एक इंसान को कितने विटामिन ए की आवश्यकता है होती और यह किसमें पाया जाता है?

विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो दृष्टि, शरीर के विकास, प्रतिरक्षा कार्य और प्रजनन स्वास्थ्य को बनाए रखने में आवश्यक भूमिका निभाता है। अपनी डाइट से विटामिन ए की कमी के लक्षणों को रोका जा सकता है। विटामिन ए आपको रात में देखने की सुपरपॉवर नहीं दे सकता है या कॉन्टैक्ट लेंस पर आपकी निर्भरता को ठीक नहीं कर सकता है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में खाने से आँखों के स्वास्थ्य का समर्थन होगा। विटामिन ए फूड लिस्ट के बारे में जानने के लिए इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ें।

विटामिन ए के कार्य

विटामिन ए श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और गतिविधि को उत्तेजित करता है, हड्डियों के पुनर्निर्माण में भाग लेता है, स्वस्थ एंडोथेलियल कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है, और प्रजनन के लिए आवश्यक कोशिका वृद्धि और विभाजन को नियंत्रित करता है। डाइट में विटामिन ए के दो मुख्य रूप हैं पूर्वनिर्मित विटामिन ए (रेटिनॉल, रेटिनिल एस्टर), और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड जैसे अल्फा-कैरोटीन और बीटा-कैरोटीन जो रेटिनॉल में परिवर्तित हो जाते हैं। पूर्वनिर्मित विटामिन ए पशु उत्पादों, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और विटामिन सप्लीमेंट्स से आता है। कैरोटीनॉयड प्राकृतिक रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। भोजन में पाए जाने वाले अन्य प्रकार के कैरोटीनॉयड विटामिन ए में परिवर्तित नहीं होते हैं लेकिन उनमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं; इनमें लाइकोपीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं। विटामिन ए फूड लिस्ट के बारे में नीचे दिया गया है।

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एक इंसान को कितने विटामिन ए की आवश्यकता है?

किसी भोजन में कुल विटामिन ए की मात्रा को आमतौर पर रेटिनॉल समतुल्य (RE) के माइक्रोग्राम (µg) के रूप में व्यक्त किया जाता है। 19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को विटामिन ए की आवश्यक मात्रा है:

• पुरुषों के लिए 700 µg प्रतिदिन
• महिलाओं के लिए प्रतिदिन 600 µg

आपको अपने आहार से आवश्यक सभी विटामिन ए प्राप्त हो जाने चाहिए। आपके शरीर को जिस विटामिन ए की तुरंत ज़रूरत नहीं होती है, उसे भविष्य में इस्तेमाल के लिए संग्रहीत कर लिया जाता है। इसका मतलब है कि आपको हर दिन इसकी ज़रूरत नहीं पड़ती।

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विटामिन ए फूड लिस्ट

कई नाश्ते के अनाज, जूस, डेयरी उत्पाद और अन्य खाद्य पदार्थ रेटिनॉल (पूर्वनिर्मित विटामिन ए) से भरपूर होते हैं। कई फलों और सब्जियों और कुछ सप्लीमेंट्स में बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन या ज़ेक्सैंथिन होता है। विटामिन ए फूड लिस्ट नीचे दी गई है:

• पत्तेदार हरी सब्जियाँ ( केल, पालक, ब्रोकोली), नारंगी और पीली सब्जियाँ (गाजर, शकरकंद , कद्दू और अन्य शीतकालीन स्क्वैश , ग्रीष्मकालीन स्क्वैश)
• टमाटर
• लाल शिमला मिर्च
• ख़रबूज़ा
• आम
• गोमांस जिगर
• मछली के तेल
• दूध
• अंडे
• फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ

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शकरकंद

इस जड़ वाली सब्जी में मौजूद विटामिन ए बीटा कैरोटीन के रूप में होता है। अध्ययन से पता चलता है कि यह यौगिक उम्र से संबंधित धब्बेदार अध:पतन (एएमडी) से बचाने में मदद कर सकता है। यह भी सुझाव दिया गया है कि बीटा कैरोटीन प्रोस्टेट कैंसर जैसे कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है, लेकिन परिणाम मिश्रित हैं।

• कम कैलोरी वाला
• विटामिन बी6, विटामिन सी और पोटेशियम का स्रोत
• फाइबर में उच्च
• इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है

स्वास्थ्यवर्धक भोजन के लिए, पके हुए शकरकंद को छिलके सहित सलाद और प्रोटीन के स्रोत, जैसे सैल्मन या टोफू के साथ खाएं।

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गाजर

गाजर में बीटा कैरोटीन भरपूर मात्रा में होता है। आधा कप कच्ची गाजर में बीटा कैरोटीन होता है। एक बड़ी गाजर में लगभग 29 कैलोरी यह एक हल्का और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है, खासकर जब इसे हम्मस या गुआकामोल के साथ खाया जाए। गाजर में आहारीय फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो कब्ज को रोकने और पेट के बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

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मटर

बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे फाइबर में भी समृद्ध हैं। उबले हुए काले मटर के प्रत्येक कप में होता है 66 माइक्रोग्राम विटामिन ए का 7% और DV का 7%। अध्ययन हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में विभिन्न प्रकार की फलियों की भूमिका का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, बीन्स को हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम से जोड़ा गया है । अन्य शोध से पता चला है कि बीन्स खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है ।

पालक

अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह पालक में भी भरपूर पोषक तत्व होते हैं। उबले हुए पालक का प्रत्येक आधा कप 573 माइक्रोग्राम विटामिन ए की मात्रा, जो कि DV का 64% है। कुछ अध्ययन से पता चलता है कि पालक रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

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ब्रोकोली

ब्रोकोली विटामिन ए का एक और स्वास्थ्यवर्धक स्रोत है, जिसका आधा कप विटामिन ए प्रदान करता है। ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियाँ खाना, कम हो सकता है सल्फोराफेन नामक पदार्थ की उपस्थिति के कारण, किसी व्यक्ति को कुछ कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है। लोग ब्रोकोली को भून सकते हैं, भाप में पका सकते हैं या तल सकते हैं, सूप में इसका आनंद ले सकते हैं या इसे सलाद में शामिल कर सकते हैं।

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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको विटामिन ए फूड लिस्ट जानने को मिली होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये। 

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डिस्क्लेमर: इस लेख में बताई गयी जानकारी सामान्य और सार्वजनिक स्रोतों से ली गई है। यह किसी भी तरह से चिकित्सा सुझाव या सलाह नहीं है। अधिक और विस्तृत जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श लें। BeatoApp इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।