नियासिन, जिसे विटामिन बी3 के नाम से भी जाना जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से उत्पादित एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है। इसे पौधों और जानवरों दोनों से प्राप्त किया जा सकता है। नियासिन या विटामिन बी-3 कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। यह एक सहकारक के रूप में काम करता है, जिसमें 400 से अधिक एंजाइम कई प्रतिक्रियाओं के लिए इस पर निर्भर होते हैं। विटामिन बी-3 पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। विटामिन बी3 फूड लिस्ट के बारे में जानने के लिए इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ें।
विटामिन बी3 क्या है?
इसे निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड भी कहा जाता है क्योंकि यह निकोटिनामाइड कोएंजाइम, निकोटिनामाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (एनएडी) और निकोटिनामाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड फॉस्फेट (एनएडीपी) के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। ये कोएंजाइम शरीर के समुचित कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसलिए अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन बी3 फूड का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। वे सेल सिग्नलिंग, डीएनए मरम्मत, सेलुलर मेटाबोलिज़्म और श्वसन में भी सहायक होते हैं।
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विटामिन बी3 फूड के स्वास्थ्य लाभ
विटामिन बी3 फूड के स्वास्थ्य लाभ नीचे दिए गए हैं:
1. पाचन को नियंत्रित करता है
नियासिन पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसकी कमी से किसी के लिए भी भोजन पचाना मुश्किल हो जाता है और अंततः जठरांत्र संबंधी समस्याएं हो जाती हैं।
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2. मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
मस्तिष्क को कुशलतापूर्वक कार्य करने और ऊर्जा प्रदान करने के लिए नियासिन आवश्यक है। इसकी कमी मानसिक कोहरे और यहां तक कि मानसिक समस्याओं से भी जुड़ी होती है। नियासिन मस्तिष्क कोशिका क्षति की मरम्मत में मदद कर सकता है, जिससे यह सिज़ोफ्रेनिया के कुछ रूपों के लिए एक प्रभावी उपचार बन जाता है। यह अल्जाइमर रोग वाले रोगियों में मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है।
3. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में इस विटामिन की भागीदारी से हृदय रोग का जोखिम और भी कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, यह सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, जो हृदय को नुकसान पहुंचाता है क्योंकि वे धमनियों को सख्त कर देते हैं और रक्त प्रवाह में बाधा डालते हैं। यह रक्त धमनियों को खोलता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है। और इस प्रकार लंबे समय में दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
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4. पेलाग्रा का इलाज करता है
विटामिन बी3 की गंभीर कमी से उन लोगों को परेशानी होती है जिनकी मांसपेशियां कमजोर होती हैं, पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं, त्वचा संबंधी समस्याएं होती हैं या पेलाग्रा होता है। शरीर में विटामिन बी3 की कमी से पेलाग्रा नामक बीमारी हो जाती है। उपचार के हिस्से के रूप में, अपने आहार या सप्लीमेंट में अधिक विटामिन बी3 शामिल करना महत्वपूर्ण है।
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विटामिन बी3 के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
विटामिन बी3 फूड लिस्ट नीचे दी गई है:
1. भूरा चावल
यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम ब्राउन राइस में लगभग 4.31 मिलीग्राम नियासिन होता है। ब्राउन राइस सफ़ेद चावल की तुलना में बहुत ज़्यादा पौष्टिक होता है क्योंकि सफ़ेद चावल से चोकर और अंकुर निकल जाते हैं। ब्राउन राइस मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है और इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है।
2. मूंगफली
मूंगफली में नियासिन की मात्रा बहुत अधिक होती है। यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 12.1 मिलीग्राम नियासिन होता है। मूंगफली का सेवन कई तरह से किया जा सकता है। इन्हें भूनकर या उबालकर सीधे खाया जा सकता है। मूंगफली का तेल अक्सर खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है और यह बहुत सुगंधित होता है। मूंगफली का मक्खन आमतौर पर पिसी हुई और भुनी हुई मूंगफली से बना एक स्प्रेड है। मूंगफली का मक्खन सैंडविच बच्चों के बीच एक लोकप्रिय नाश्ता है, लेकिन इसे स्वस्थ बनाने के लिए इसे पूरी गेहूं की रोटी के साथ मिलाएँ।
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3. आलू
आलू बहुत ही बहुमुखी होते हैं और इन्हें मसले हुए आलू और करी के रूप में खाया जाता है। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम आलू में लगभग 5.63 मिलीग्राम नियासिन होता है। इनमें स्टार्च भरपूर मात्रा में होता है और वसा की मात्रा नगण्य होती है। ये विटामिन बी6 और विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, आलू का अत्यधिक सेवन करने से बचें क्योंकि इससे विषाक्तता हो सकती है।
4. सूरजमुखी के बीज
यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम सूरजमुखी के बीजों में लगभग 7 मिलीग्राम नियासिन होता है। इन्हें आम तौर पर भोजन में शामिल करने के बजाय नाश्ते के रूप में खाया जाता है। इन्हें आम तौर पर भूनकर सादा या नमकीन बनाकर खाया जाता है। नमकीन की बजाय सादे सूरजमुखी के बीजों को प्राथमिकता दें। अंकुरित सूरजमुखी के बीजों का इस्तेमाल सलाद या हलवे में किया जा सकता है, जो एशियाई देशों में एक लोकप्रिय मिठाई है।
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5. कद्दू के बीज
यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम कद्दू के बीजों में लगभग 5 मिलीग्राम नियासिन होता है। इनका सेवन सूरजमुखी के बीजों की तरह ही किया जाता है। ये बीज आमतौर पर कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें विशेष रूप से वसा, प्रोटीन और आहार फाइबर की उच्च मात्रा होती है, साथ ही जिंक, मैंगनीज और फास्फोरस की भी अच्छी मात्रा होती है।
6. साबुत गेहूं की रोटी
यूएसडीए के अनुसार , व्यावसायिक रूप से खरीदी गई 100 ग्राम पूरी गेहूं की रोटी में 4.43 मिलीग्राम नियासिन होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च आहार फाइबर के कारण पूरी गेहूं की रोटी आम तौर पर नियमित सफेद रोटी से बेहतर होती है। व्यक्ति अपनी पसंद के अनुसार तले हुए अंडे या पीनट बटर के साथ पूरी गेहूं की रोटी खा सकते हैं।
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7. पोर्टेबेला मशरूम
पोर्टबेला मशरूम विटामिन बी कॉम्प्लेक्स का एक बेहतरीन स्रोत है। इसमें राइबोफ्लेविन, सेलेनियम और कई अन्य पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम पोर्टबेला मशरूम में 4.49 मिलीग्राम नियासिन होता है। इसे ग्रिल करके और स्टीम करके डाइट में शामिल करें। इसे कच्चा भी खाया जा सकता है।
8. चिकन लीवर
चिकन लीवर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें हृदय रोग, स्ट्रोक, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया आदि की रोकथाम शामिल है। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम चिकन लीवर में 9.73 मिलीग्राम नियासिन होता है। आप अपने आहार में चिकन को शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन सूप, सलाद, सैंडविच और चिकन करी।
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9. सूअर का मांस
लाल मांस नियासिन का एक अच्छा स्रोत है। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम पोर्क में 6.68 मिलीग्राम नियासिन होता है। यह विटामिन डी, सेलेनियम, फॉस्फोरस और थायमिन जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने वालों के लिए पोर्क एक उपयुक्त भोजन है।
10. बीफ लिवर
बीफ़ लीवर पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसमें प्रति सर्विंग नियासिन की सबसे अधिक मात्रा होती है। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम बीफ़ लीवर में 13.2 मिलीग्राम नियासिन होता है। इसमें आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, जिंक, विटामिन डी, फोलेट, राइबोफ्लेविन, पैंटोथेनिक एसिड, सेलेनियम, विटामिन ए और विटामिन ई जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं। लीवर को उबालकर, तलकर या करी के रूप में खाया जा सकता है।
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11. टूना
टूना विटामिन बी3 का एक बेहतरीन स्रोत है। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम टूना में 18.5 मिलीग्राम नियासिन होता है। यह सुशी, सैंडविच और सलाद में एक बेहद बहुमुखी घटक है। इस स्वस्थ मछली के कई स्वास्थ्य लाभ हैं; इसमें हृदय स्वास्थ्य को रोकना, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना, चयापचय को बढ़ावा देना और वजन घटाने को बढ़ावा देना शामिल है।
12. सैल्मन
सैल्मन में विटामिन बी3 भरपूर मात्रा में होता है। यूएसडीए के अनुसार , 100 ग्राम सैल्मन में 7.8 मिलीग्राम नियासिन होता है। सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जिसका स्कैंडिनेवियाई देशों और जापान में व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य, डायबिटीज, कैंसर, अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
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विटामिन बी3 की कमी से होने वाली समस्याएं
विटामिन बी3 की कमी से 3 डी की विशेषता वाली गंभीर स्थितियाँ पैदा होती हैं – डायरिया, डर्मेटाइटिस और डिमेंशिया। पेलाग्रा में डायरिया आमतौर पर एनोरेक्सिया, मतली, ग्लोसरी और डिस्फेगिया से जुड़ा होता है। यह सूजन के कारण होता है जो पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग में फैल जाता है। डर्मेटाइटिस में, त्वचा पर गंभीर लालिमा होती है, जो गंभीर सनबर्न जैसी होती है, खासकर हाथों, पैरों और गर्दन पर।
ये घाव आमतौर पर काले पड़ जाते हैं और छिल जाते हैं, जिससे रक्तस्राव वाली जगहें निकल जाती हैं। प्रभावित क्षेत्रों की गतिशीलता कम हो जाती है। मनोभ्रंश के कारण मूड में बदलाव और चिड़चिड़ापन होता है। नियासिन की लगातार कमी से विकास संबंधी असामान्यताएं होती हैं और नियोप्लाज्म भी हो सकता है।
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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको विटामिन बी3 फूड लिस्ट जानने को मिली होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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