डायबिटीज के साथ जीना कुछ लोगों के लिए मानसिक रूप से कठिन हो सकता है, हालाँकि, यह डरने वाली बात नहीं है। डायबिटीज, हालांकि जीर्ण है, लेकिन हमारी जीवनशैली और डाइट में थोड़े से बदलाव के साथ प्रभावी रूप से नियंत्रित किया जा सकता है। लेकिन हम कैसे जान सकते हैं कि हमें अपने डायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए क्या खाना चाहिए? कुछ लोग कह सकते हैं कि चीनी को पूरी तरह से छोड़ दें, अन्य कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ दें, कुछ लोग कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, कुछ लोग आपको डायबिटीज होने के कारण जीवन भर सादा भोजन खाने के लिए मजबूर कर सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को दिया जाने वाला एक संख्यात्मक मान है जो इस आधार पर निर्धारित होता है कि वे आपके ब्लड शुगर लेवल को कितनी धीमी या तेज़ी से बढ़ा सकते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक रेटिंग प्रणाली है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो धीरे-धीरे और लगातार ग्लूकोज छोड़ते हैं। इसके विपरीत, जीआई पैमाने पर उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ तेजी से ग्लूकोज छोड़ते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। जिन लोगों को डायबिटीज है या होने का खतरा है, उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें इंसुलिन की मात्रा कम होती है या इंसुलिन के प्रति प्रतिरोध की उच्च डिग्री होती है।
- इंसुलिन वह हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखता है।
- इसकी अनुपस्थिति में, जब कोई व्यक्ति उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाता है तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
- कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शर्करा छोड़ते हैंधीरे-धीरे और इस प्रकार एक अब्रू को रोका जाएगारक्त शर्करा में वृद्धि।
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ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या हैं?
ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभाव का आंकलन करने की एक अपेक्षाकृत नई विधि है , जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) शामिल होता है, लेकिन यह अकेले जीआई की तुलना में बेहतर तस्वीर पेश करता है। जीआई रेटिंग केवल यह दर्शाती है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी चीनी में परिवर्तित होता है। यह नहीं बताता कि किसी विशेष व्यंजन में कितना कार्बोहाइड्रेट है। लोगों को यह समझने के लिए जीआई और जीएल दोनों को समझना चाहिए कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। किसी विशेष भोजन में ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) निर्धारित करने के लिए एक सूत्र होता है।
- गणना करने के लिए, उस भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और कार्बोहाइड्रेट का ग्राम में वजन आवश्यक है।
- जीआई की गणना कुल कार्बोहाइड्रेट को ग्राम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स से गुणा करके तथा 100 से भाग देकर की जाती है।
जीएल = ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या × ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)/100
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निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मान क्या होता है?
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 55 या उससे कम के जीआई मूल्य को संदर्भित करता है। कम-जीआई खाद्य पदार्थों में अधिकांश फल और सब्जियां, साबुत या न्यूनतम संसाधित अनाज, बीन्स, पास्ता, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और नट्स शामिल हैं।
- 56 से 69 जीआई वाले खाद्य पदार्थ मध्यम-जीआई खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं। इनमें आलू, सफेद चावल, मक्का शामिल हैं, कूसकूस, और नाश्ता अनाज जैसे मिनी-गेहूँ और क्रीम ऑफ व्हीट।
- उच्च जीआई का मतलब है 70 या उससे अधिक का जीआई। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में सफेद ब्रेड, केक, डोनट्स, कुकीज़, चावल के केक, अधिकांश क्रैकर्स, बैगल्स, क्रोइसैन और अधिकांश पैकेज्ड ब्रेकफास्ट अनाज शामिल हैं।
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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल
कुछ सामान्य कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:
- अधिकांश सब्जियाँ
- हरे मटर
- प्याज
- सलाद
- पत्ता गोभी
- पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, कोलार्ड, केल और चुकंदर
- हरी सेम
- टमाटर
- खीरे
- ब्रसल स्प्राउट
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- अजमोदा
- बैंगन
- शिमला मिर्च और जलापेनो सहित मिर्च
- तुरई
- क्रुकनेक स्क्वैश
- बर्फ मटर
- मशरूम
- कुछ फल
- सेब
- आलूबुखारा
- एवोकाडो
- जैतून
- सूखे खुबानी
- कच्चा केला
- आड़ू
- स्ट्रॉबेरीज
- संतरे
- चेरी
- नारियल
- चकोतरा
- क्रैनबेरी
- ब्लू बैरीज़
- साबुत या न्यूनतम प्रसंस्कृत अनाज
- जौ
- चोकरयुक्त गेहूं
- जई चोकर और चावल चोकर अनाज
- साबुत अनाज पास्ता
- साबुत अनाज पम्परनिकल ब्रेड
- खमीरी रोटी
- गेहूँ का टॉर्टिला
- डेयरी और डेयरी विकल्प उत्पाद
- सादा दही
- पनीर
- कॉटेज चीज़
- दूध
- सोया दूध और दही
- मिश्रित
- नट्स और नट बटर
- कद्दू, चिया, सूरजमुखी और अलसी के बीज जैसे बीज
- मुर्गी और टर्की जैसे मुर्गे
- अंडे और अंडे का सफेद भाग
- मछली और शंख
- मांस जैसे कि गोमांस और सूअर का मांस
- अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे तेल
- वसाजैसे लार्ड, शॉर्टनिंग और मक्खन
- मेयोनेज़
अध्ययनों से पता चलता है कि कच्ची हरी सब्जियां, अधिकांश खट्टे फल, कच्ची गाजर, राजमा, छोले, दाल और चोकर युक्त नाश्ता अनाज कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं।
| खाना | खाने की मात्रा ग्राम में | ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) | ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) |
|---|---|---|---|
| मोटे जौ की रोटी | 30 | 34 | 7 |
| साबुत अनाज की रोटी | 30 | 51 | 7 |
| मक्के का केक | 50 | 52 | 12 |
| गेहूँ का टॉर्टिला | 50 | 30 | 8 |
| जई का दलिया | 250 | 55 | 13 |
| जौ | 150 | 28 | 12 |
| क्विनोआ | 150 | 53 | 13 |
| भूरे रंग के चावल | 150 | 50 | 16 |
| सफेद चावल | 150 | 38 | 14 |
| साबुत गेहूँ के दाने | 50 | 30 | 11 |
| बल्गर | 150 | 48 | 12 |
| दूध | 250 एमएल | 41 | 5 |
| दूध, मलाई निकाला हुआ | 250 एमएल | 32 | 4 |
| फलों के साथ कम वसा वाला दही | 200 | 33 | 11 |
| सेब | 120 | 39 | 6 |
| खजूर, सूखे | 60 | 42 | 18 |
| चकोतरा | 120 | 25 | 3 |
| नारंगी | 120 | 40 | 4 |
| आड़ू | 120 | 42 | 5 |
| आड़ू | 120 | 40 | 5 |
| नाशपाती | 120 | 38 | 4 |
| नाशपाती का रस | 120 | 43 | 5 |
| प्रूनस | 60 | 29 | 10 |
| सेका हुआ बीन | 150 | 40 | 6 |
| मटर | 150 | 33 | 10 |
| काले सेम | 150 | 30 | 7 |
| चने | 150 | 10 | 3 |
| नमकीन पानी में डिब्बाबंद चने | 150 | 38 | 9 |
| नेवी बीन | 150 | ३१ | 9 |
| राजमा | 150 | 29 | 7 |
| मसूर की दाल | 150 | 29 | 5 |
| सोयाबीन | 150 | 15 | 1 |
| काजू, नमकीन | 50 | 27 | 3 |
| मूंगफली | 50 | 7 | 0 |
| हरे मटर | 80 | 51 | 4 |
| गाजर | 80 | 35 | 2 |
| परस्नीप्स | 80 | 52 | 4 |
| चीज | 150 | 54 | 20 |
| फेटुक्सीने | 180 | 32 | 15 |
| मैकरोनी | 180 | 47 | 23 |
| स्पेगेटी | 180 | 46 | 22 |
| स्पेगेटी उबला हुआ | 180 | 42 | 17 |
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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ की जानकारी मिल गई होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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