वजन घटाने के लिए कोई भी भोजन सबसे अच्छा नहीं है। हालाँकि, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचना और साबुत गेहूं का खाना खाना हमेशा एक अच्छी शुरुआत के लिए बेहतर होता है। कार्बोहाइड्रेट, आलू, चावल और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए, आपको वजन घटाने के लिए एक डाइट चार्ट का पालन करने की आवश्यकता है ताकि केवल वही खाद्य पदार्थ खाएँ जो आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी न बढ़ाएँ तो आइये जानते हैं वजन घटाने वाला खाद्य पदार्थ कौनसे हैं?
पुरुषों के लिए वजन घटाने वाला खाद्य पदार्थ कौनसे हैं?
पुरुषों के लिए वजन घटाने वाला खाद्य पदार्थ कौनसे हैं:
पौधा-आधारित आहार
पुरुषों को वजन कम करने के लिए संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित (WFPB) आहार का पालन करना चाहिए। WFPB शाकाहारी खाद्य पदार्थों के समान नहीं है, इसमें सभी पशु उत्पाद प्रकार शामिल नहीं हैं। वजन घटाने के लिए ऐसे भारतीय भोजन में अंडे, चिकन, मछली, पनीर और दही जैसे पशु उत्पाद शामिल हैं। इस तरह के आहार में उच्च फाइबर होता है; इस आहार योजना का पालन करने से आप हृदय रोग से दूर रहेंगे ।
कम कार्ब आहार
महिलाओं की तुलना में पुरुषों में आंत की चर्बी बढ़ने की संभावना अधिक होती है। इस प्रकार, कम कार्ब वाला आहार भी वजन घटाने में मदद कर सकता है। कोई भी आहार जो इस तरह के शरीर की चर्बी से लड़ता है, पुरुषों के लिए उपयुक्त है। इसलिए, यह सुझाव दिया जाता है कि पुरुष कम कार्ब वाला वजन घटाने वाला आहार लें जिसमें सब्जियाँ, मांस, अंडे, फल और मेवे शामिल हों।
उच्च प्रोटीन आहार
प्रोटीन एक ऐसा मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो आपको भरपूर मात्रा में ऊर्जा देता है और वजन घटाने के लिए अपने भारतीय आहार चार्ट में इसे शामिल करने से आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे। इस उच्च प्रोटीन आहार में मछली, चिकन, दाल, अंडे और टोफू शामिल हैं। कई पौधे और पशु-आधारित विकल्प उपलब्ध होने के कारण, आप अपनी पसंद के अनुसार आसानी से अपने प्रोटीन आहार को अनुकूलित कर सकते हैं।
महिलाओं के लिए वजन घटाने वाला खाद्य पदार्थ कौनसे हैं?
महिलाओं के लिए वजन घटाने वाला खाद्य पदार्थ कौनसे हैं:
भूमध्य आहार
यह आहार उन महिलाओं के लिए वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है जो प्रतिबंधात्मक आहार का पालन नहीं करना चाहती हैं। भूमध्यसागरीय आहार में फल, सब्जियाँ, मेवे, साबुत अनाज और जैतून का तेल शामिल है और इसे सबसे स्वस्थ आहारों में से एक माना जाता है। हालाँकि , वजन घटाने के लिए यह भारतीय आहार चार्ट प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठे पेय पदार्थ, परिष्कृत अनाज और लाल मांस को प्रतिबंधित करता है।
कम कार्ब आहार
अगर आपको सीधे-सादे दिशा-निर्देशों के साथ संरचित आहार का पालन करना पसंद है, तो आप कम कार्ब आहार चुन सकते हैं। अगर आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है या गर्भावस्था के मामले में, आपको इस आहार से बचना चाहिए। कम कार्ब आहार आपके हार्मोन स्तर में सुधार करेगा और मासिक धर्म की नियमितता में आपकी मदद करेगा। इस तरह की आहार योजना कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पकालिक वजन घटाने के लिए बेहतर काम करती है।
आमतौर पर, कम कार्ब आहार में प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ भरपूर मात्रा में होती हैं। इसलिए, आपको अंडे, मछली, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, संतरे, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी जैसे फल और अखरोट, बादाम, चिया बीज आदि जैसे नट्स शामिल करने चाहिए।
DASH (उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण ) आहार
यह एक और प्रभावी वजन घटाने वाला आहार है । DASH आहार में सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल और नमक और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो महिलाओं में रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। इसलिए, मोटापा या पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए, DASH आहार योजना अपनाएँ और बेहतरीन परिणाम पाएँ।
वजन घटाने के लिए उपर्युक्त भारतीय आहार योजना का पालन हर कोई कर सकता है । हालाँकि, किसी भी आहार योजना का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना उचित है।
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट – (दिन के अनुसार)
आपको ऐसे आहार योजना का पालन करना चाहिए जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर भरपूर मात्रा में हो । इस तरह की आहार योजना का मुख्य उद्देश्य साप्ताहिक आहार को फलों और सब्जियों तक सीमित रखना है। इस आहार योजना में मांसाहारी लोग चिकन खाकर प्रोटीन ले सकते हैं, जबकि शाकाहारी लोग ब्राउन राइस से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इस तरह की आहार योजना निश्चित रूप से आपको काफी हद तक वजन कम करने में मदद कर सकती है। इस आहार योजना का पालन करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
यहां वजन घटाने के लिए दिन के अनुसार डाइट चार्ट दिया गया है:
दिन 1
पहले दिन आपको जितना हो सके उतने फल खाने चाहिए। हालाँकि, तरबूज और खरबूजा ज़्यादा खाना बेहतर है, क्योंकि ये फल फाइबर से भरपूर होते हैं। आप संतरे, पपीता और सेब जैसे फल भी खा सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप 8-12 गिलास पानी पिएं और दिन में किसी भी समय भूखे न रहें। जब भी आपको भूख लगे, कुछ फल खा लें। फाइबर से भरपूर और कम वसा वाले होने के कारण, फल कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं।
| समय | खाना |
| 8:00 बजे | 1 मध्यम आकार का सेब |
| सुबह 10:30:00 बजे | कटा हुआ खरबूजा (1/2 कटोरी) |
| दोपहर 12:30 बजे | तरबूज (1 कटोरी) |
| शाम के 4:00 | 1 बड़ा मोसम्बी या संतरा |
| शाम 6:30 बजे | 1 कप खरबूजे के साथ अनार का सलाद |
| 8:30 बजे सायं | ½ कप तरबूज |
दिन 2
आपका पहला दिन फलों पर बीता; अब बारी है सब्ज़ियाँ खाने की। खाना बनाते समय तेल का इस्तेमाल न करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि तेल में कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है। अगर ज़रूरत हो तो स्वाद बढ़ाने के लिए आप जैतून का तेल या मक्खन इस्तेमाल कर सकते हैं। इसी तरह आलू को तले हुए या चिप्स के रूप में खाने से बचें। अगर आपको दिन में कभी भी भूख लगे तो सब्ज़ियाँ खाएँ।
| समय | खाना |
| 8:00 बजे | उबले आलू (1 कप) |
| सुबह 10:30:00 बजे | खीरा (1/2 कटोरी) |
| दोपहर 12:30 बजे | सलाद पत्ता, खीरा, पालक और शिमला मिर्च (प्रत्येक 1 कप) |
| शाम के 4:00 | कटी हुई गाजर (1/2 कप), नींबू का रस (1 गिलास) और एक चुटकी नमक |
| शाम 6:30 बजे | उबली हुई ब्रोकोली (1 कप) और हरी मटर |
| 8:30 बजे सायं | 1 खीरा |
तीसरा दिन
तीसरे दिन आपको सब्ज़ियाँ और फल दोनों ही खाने चाहिए। आप पहले दो दिनों में खाए गए फल और सब्ज़ियाँ रख सकते हैं। हालाँकि, केले और आलू से परहेज़ करना बेहतर रहेगा।
तीसरे दिन से आपका शरीर इस डाइट प्लान के अनुकूल ढलना शुरू कर देगा। दिन भर सब्ज़ियाँ खाने के बाद, फल आपके लिए एक बढ़िया विकल्प होंगे क्योंकि ये स्वाद को बढ़ाएँगे।
| समय | खाना |
| 8:00 बजे | खरबूजा (1/2 कटोरी) |
| सुबह 10:30:00 बजे | अनानास या नाशपाती (1 कप) |
| दोपहर 12:30 बजे | सलाद पत्ता, खीरा, पालक और शिमला मिर्च (प्रत्येक 1 कप) |
| शाम के 4:00 | कटी हुई गाजर (1/2 कप), नींबू का रस (1 गिलास) और एक चुटकी नमक |
| शाम 6:30 बजे | उबली हुई ब्रोकोली (1 कप) और हरी मटर |
| 8:30 बजे सायं | 1 खीरा |
दिन 4
केले में पेक्टिन भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन में मदद करता है। ये आपको तुरंत ऊर्जा भी देते हैं, जिससे आप पूरे दिन ऊर्जावान बने रहते हैं। इसलिए, आज आप पूरे दिन में आठ छोटे केले खा सकते हैं।
आप अपने नाश्ते और भोजन के समय में खपत को विभाजित कर सकते हैं। आप अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास दूध भी पी सकते हैं। आप दूध की जगह एक कटोरी सूप भी पी सकते हैं।
| समय | खाना |
| 8:00 बजे | 2 केले |
| सुबह 10:30:00 बजे | 1 केला |
| दोपहर 12:30 बजे | मिल्कशेक जिसमें 2 केले, थोड़ा कोको पाउडर और एक गिलास दूध होता है |
| शाम के 4:00 | 2 केले |
| शाम 6:30 बजे | 1 केला और 1 गिलास दूध |
| 8:30 बजे सायं | 1 गिलास दूध |
दिन 5
इस दिन आप एक कटोरी ब्राउन राइस खा सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो आप दोपहर के भोजन में एक कटोरी ब्राउन राइस ले सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि खाना बनाते समय कम से कम तेल का इस्तेमाल करें। लेकिन, अगर आप मांसाहारी हैं, तो आप मछली या चिकन ब्रेस्ट या छह टमाटर के साथ स्किनलेस चिकन जैसे लीन प्रोटीन दूध का विकल्प चुन सकते हैं।
| समय | खाना |
| 8:00 बजे | 3 टमाटर |
| सुबह 10:30:00 बजे | ब्राउन चावल (1/2 कप) मिश्रित सब्जियाँ भूनी हुई। |
| दोपहर 12:30 बजे | 2 टमाटर |
| शाम के 4:00 | भूरा चावल (1 कटोरी) |
| शाम 6:30 बजे | 1 टमाटर और आधा कप भुनी हुई सब्ज़ियाँ |
| 8:30 बजे सायं | एक कटोरी टमाटर का सूप, थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ |
दिन 6
छठे दिन पिछले दिन की तरह ही खाना है, जिसमें कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ शामिल हैं। हालाँकि, आपको उबली हुई या भाप में पकाई हुई सब्जियाँ खानी चाहिए, और आपका सलाद उचित रूप से तैयार होना चाहिए। सब्ज़ियों का मिश्रण आपके शरीर को वांछित फाइबर प्रदान करेगा। साथ ही, आज आलू, फल और शकरकंद से बचें। मांसाहारी लोग टमाटर को छोड़कर सब्ज़ियों के साथ 500 ग्राम त्वचा रहित चिकन खा सकते हैं।
| समय | खाना |
| 8:00 बजे | 3 टमाटर |
| सुबह 10:30:00 बजे | ब्राउन चावल (1/2 कप) मिश्रित सब्जियाँ भूनी हुई। |
| दोपहर 12:30 बजे | 2 टमाटर |
| शाम के 4:00 | भूरा चावल (1 कटोरी) |
| शाम 6:30 बजे | 1 टमाटर और आधा कप भुनी हुई सब्ज़ियाँ |
| 8:30 बजे सायं | एक कटोरी टमाटर का सूप, थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ |
दिन 7
आप आखिरी दिन दोपहर के भोजन में उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस खा सकते हैं। अपने शरीर को हाइड्रेट करने के लिए, आप पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों के पूरक के रूप में प्रत्येक भोजन के बाद चीनी रहित फलों का रस ले सकते हैं। इस तरह, आपको चावल और सब्जियों से वांछित ऊर्जा मिलेगी, जो आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करेगी, और फलों का रस आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा। शकरकंद और आलू से दूर रहना सुनिश्चित करें।
| समय | खाना |
| सुबह 9:00 बजे | 1 गिलास संतरे या सेब का रस |
| दोपहर 12:30 बजे | ½ कप भूनी हुई सब्जियाँ ½ कप ब्राउन चावल के साथ |
| शाम के 4:00 | तरबूज (1 कप) कुछ मिश्रित जामुन के साथ |
| शाम 6:30 बजे | 1 कप सूप |
| 8:30 बजे सायं | ½ कप ब्राउन चावल ½ कप तली हुई सब्जियों के साथ |
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको जानने को मिलेगा कि वजन घटाने वाला खाद्य पदार्थ कौनसे हैं? डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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डिस्क्लेमर: इस लेख में बताई गयी जानकारी सामान्य और सार्वजनिक स्रोतों से ली गई है। यह किसी भी तरह से चिकित्सा सुझाव या सलाह नहीं है। अधिक और विस्तृत जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श लें। BeatoApp इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।
