पूरी दुनिया में योग ने खुद को व्यायाम के सबसे बहुमुखी रूपों में से एक के रूप में जाना है। यह आपकी ताकत, लचीलापन, नियंत्रण और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का काम करता है, संतुलन के साथ आपकी सेहत को आगे बढ़ाता है। योग नए डायबिटीज रोगियों के लिए अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में मदद करने का एक आदर्श तरीका रहा है। व्यायाम की एक श्रृंखला के साथ जो बिल्कुल नए शुरुआती और सबसे अनुभवी अभ्यासकर्ताओं को शामिल करता है, योग सभी के लिए है। योग सिर्फ एक प्रकार का वर्कआउट नहीं है बल्कि यह कुछ ऐसा है जिसकी आपके शरीर को बेहतर जीवन जीने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है। इसके अलावा डायबिटीज के लिए योग कितना जरुरी है यह भी जानना बहुत जरुरी है। इस ब्लॉग में डायबिटीज के लिए योग कौनसे करने चाहिए और कैसे करने चाहिए इसके बारे में विस्तार से बताया गया है।
डायबिटीज के लिए योग कैसे उपयोगी है?
जिन रोगियों को व्यायाम या कसरत करने की आदत नहीं है, उनके लिए योग नियंत्रण एक बेहतरीन शुरुआत है क्योंकि योग का अभ्यास करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं । एक व्यायाम के रूप में, यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोशिकाओं में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसे शुरू करना भी आसान है क्योंकि मधुमेह के लिए योग आसनों पर बहुत सारे ऑनलाइन पाठ्यक्रम और मार्गदर्शिकाएँ हैं। ब्लड शुगर को कम करने में मदद करने के अलावा, योग बेहतर रक्त परिसंचरण को भी बढ़ावा देता है और तनाव से राहत देता है, जो मधुमेह के लक्षणों में एक महत्वपूर्ण योगदान कारक है।
तो, क्या योग डाईबेटिस के लिए अच्छा है? हाँ! यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके स्वास्थ्य को कई तरह से सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। योग वजन घटाने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। दैनिक ध्यान के लाभ मानसिक स्वास्थ्य और दृढ़ संकल्प में भी सुधार करते हैं, जिससे आप अपनी डायबिटीज को नियंत्रण में रखने के लिए आवश्यक जीवनशैली में अधिक आसानी से बदलाव कर सकते हैं ।
यह भी पढ़ें: क्या प्रतिदिन चावल खाने से डायबिटीज का खतरा बढ़ सकता है?
डायबिटीज के लिए योग लाभ
डायबिटीज में योग आपके शुगर लेवल को नियंत्रण करने में और स्थिर बनाये रखने के साथ कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें से कुछ के बारे में नीचे बताया गया है:
- तनाव कम करता है: योग का अभ्यास तनाव हार्मोन यानि कोर्टिसोल के स्राव को कम करता है। यह एक ऐसी शारीरिक गतिविधि है जो नियंत्रित श्वास, खिंचाव और ध्यान के माध्यम से शरीर के आराम को बढ़ावा देती है।
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार: अध्ययनों से साबित हुआ है कि योग ब्लड प्रेशर को कम करके हृदय रोगों को कम कर सकता है, जो हृदय संबंधी समस्याओं का प्रमुख कारण है। योग कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पुरे इम्यून सिस्टम में सुधार करने में भी मदद करता है।
- चिंता से लड़ने में मदद करता है: लगातार योग अभ्यास से सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि होती है, जो कि एक हैप्पी हार्मोन है इसलिए, यह चिंता और तनाव से लड़ने में मदद कर सकता है।
- नींद की गुणवत्ता में सुधार: स्वस्थ रहने के लिए शरीर का उत्तेजित होना ज़रूरी है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा, तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है। योग आधुनिक जीवनशैली की भागदौड़ से आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करके राहत प्रदान करता है।
- लचीलापन और संतुलन बढ़ता है: बेहतर लचीलापन लगातार योग अभ्यास के मुख्य लाभों में से एक है। शारीरिक लचीलेपन के साथ, योग आंतरिक शांति को बड़ा कर के मानसिक संतुलन पर भी काम करता है। यह काम के साथ-साथ निजी जीवन में भी हमारे प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- सांस लेने में सुधार- ज़्यादातर योग आसनों में गहरी साँस लेने वाले आसन शामिल होते हैं और जिस से सांस लेने की प्रक्रिया में सुधार होता है। ऐसा कहा जाता है कि योग महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है, यानी इस के द्वारा फेफड़ों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाया जा सकता है।
यह भी पढ़ें: चेयर योगा – कुर्सी पर बैठ कर करें आसानी से योग और पाए कई स्वास्थ्य लाभ
डायबिटीज के लिए योग आपके ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करता है?
अध्ययनों से पता चला है कि योग को अपनी जीवनशैली में शामिल करने से शुगर लेवल नियंत्रित रहता है। डायबिटीज के लिए योग के कुछ आसन पेट के कुछ क्षेत्रों को सिकोड़ते हैं और उन्हें आराम देते हैं। डायबिटीज के लिए योग अग्न्याशय रस के सही स्राव को बनाये रखने में मदद करता हैं, जिससे शरीर में ऑक्सीजन और खून की आपूर्ति में सुधार होता है। परिणामस्वरूप, अग्न्याशय कोशिकाएं शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ाती हैं। यहां तक कि सांस लेने के व्यायाम भी अग्न्याशय की स्वस्थ कार्यप्रणाली में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा, अपने शुगर लेवल पर नज़र रखने के लिए ग्लूकोमीटर आपका सबसे अच्छा मित्र साबित होता है।
डायबिटीज के लिए योग व्यायाम न केवल इंसुलिन उत्पादन में सुधार कर सकता है बल्कि हाइपोग्लाइसीमिया की संभावना को कम करने में भी मदद कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जहां शुगर लेवल खतरनाक रूप से कम हो जाता है। इसके अलावा, यह शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर के उत्पादन को भी कम करता है। योग के फायदे सिर्फ शारीरिक स्वास्थ्य तक ही सीमित नहीं हैं। यह दिमाग को शांत करके और इसे शरीर के साथ एकीकृत करके बुनियादी स्तर पर डायबिटीज से ग्रसित लोगों की भी मदद कर सकता है।
यह भी पढ़ें: मधुमेह प्रबंधन के लिए वरदान है यह छह योग आसन
डायबिटीज के लिए योग
यहां डायबिटीज के लिए योग की सूची दी गई है, जो आपके शरीर के इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाने और शुगर लेवल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार को सूर्य नमस्कार के नाम से भी जाना जाता है, यह दुनिया के सबसे व्यापक व्यायामों में से एक है। मधुमेह के लिए सूर्य नमस्कार के क्या लाभ हैं? इस आसन को 20 मिनट तक करने से आपकी हृदय गति बढ़ती है और वजन घटाने में मदद मिलती है, जिससे रक्त शर्करा कम होता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। यह डायबिटीज को हराने के लिए शीर्ष 10 योग आसनों में से एक है क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करते हुए ताकत और लचीलेपन के मामले में पूरे शरीर को बेहतर बनाता है।
हलासन
हलासन या हल मुद्रा शरीर के कई मांसपेशी समूहों पर काम करती है। यह व्यायाम आपके कंधों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ को मजबूत बनाता है। अगर आपको लगता है कि आप इस आसन को तुरंत नहीं कर पा रहे हैं, तो सपोर्टेड शोल्डर स्टैंड से शुरुआत करें, जिसे सलम्बा सर्वांगासन भी कहते हैं। एक बार जब आप शोल्डर स्टैंड के साथ संतुलन बनाए रखने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे पूरा हलासन करने पर काम कर सकते हैं।
सिटिंग हाफ स्पाइनल ट्विस्ट
इस बैठने की मुद्रा को सिटिंग हाफ स्पाइनल ट्विस्ट या लॉर्ड ऑफ द हाफ-फिश पोज़ भी कहा जाता है। यह एक काफी सरल आसन है, लेकिन इसके लिए आपको खुद को थोड़ा सा आगे बढ़ाने की ज़रूरत होती है। यह आसन आपकी रीढ़, छाती और कूल्हे पर काम करता है, जिससे इन मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन बढ़ता है। यह मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित कर सकती है और रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकती है। इसका एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह आपके पाचन को भी बेहतर बना सकता है।
बालासन/बाल मुद्रा
यह एक आराम वाली मुद्रा है जो आराम करने और अधिक इंसुलिन-उत्पादक बीटा-कोशिकाओं को विकसित करने में मदद करती है। यह पीठ दर्द, तनाव और थकान दूर करने में फायदेमंद है।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए शरीर को घुटने टेकने की स्थिति में रखें।
- चरण 2: अपने पेट को अपनी जाँघों के बीच आराम की स्थिति में लाएँ और अपने माथे से फ़र्श को छुइये।
- चरण-3: फिर अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों या आपके सामने हों और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- चरण-4: उसी स्थिति में रहते हुए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
यह भी पढ़ें: मेटफॉर्मिन: उपयोग और दुष्प्रभाव
सुप्त मस्त्येन्द्रासन/सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट
यह आसन पेट के निचले अंगों को उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे शुगर लेवल कम होता है। यह आपकी गर्दन, रीढ़ और पीठ के दर्द को कम करने में भी मदद करता है।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं।
- चरण-2: हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को फैलाएँ।
- चरण-3: घुटनों को कूल्हे के बराबर रखते हुए बाईं ओर लाने का प्रयास करें।
- चरण-4: अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें।
- चरण-5: 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें और फिर इस प्रक्रिया को दाईं ओर दोहराएं।
यह भी पढ़ें: सूर्यनमस्कार एक उपचार पद्धत प्रात्यक्षिक बघा
विपरीत करणी/लेग्स अप द वॉल पोज़
यह आसन आराम को बढ़ावा देने के साथ ब्लड प्रेशर और शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है। इस आसन में काम करने वाली मांसपेशियाँ हैं, कूल्हे, निचली पीठ, सामने का धड़, हैमस्ट्रिंग और गर्दन का पिछला भाग।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: दीवार के सामने दाहिनी ओर सीधे लेटें और 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- चरण-2: जितना हो सके दीवार से सटाकर बैठें।
- चरण-3: अपने शरीर को आराम दें, विशेषकर अपनी ठुड्डी, गले और गर्दन को।
- चरण-4: हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को फैलाएँ
- चरण-5: 10 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
यह भी पढ़ें: सुबह 15 मिनट व्यायाम करने से होते है ये लाभ
अर्ध मत्स्येन्द्रासन
यह शरीर को (ट्विस्ट) घुमाने वाला आसन है, जो पाचन और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। यह पेट के निचले अंगों की कार्यप्रणाली में भी सुधार करता है और इस प्रकार शरीर में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें और फिर अपने बाएं पैर को दाहिने कूल्हे के बाहर की ओर ले जाएं।
- चरण-2: अपने दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें ताकि आपका बायां पैर दाहिनी जांघ के बाहर रहे।
- चरण-3: अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं।
- चरण-4: अपना बायां हाथ लाएं और इसे अपनी दाहिनी जांघ के बाहर रखें।
- चरण-5: कुछ देर इसी स्थिति में रहने के बाद दूसरी तरफ से दोहराएं।
सुप्त बद्ध कोणासन/रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़
रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ शरीर को शांत करता है और किडनी, मूत्राशय(ब्लैडर) और पेट के अंगों को उत्तेजित करके शुगर लेवल को कम करता है।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और लेट जाएं।
- चरण-2: अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को शरीर के साथ टिकाएं।
- चरण-3: फर्श को छूने के लिए अपनी जांघों को नीचे दबाने का प्रयास करें। हालाँकि, अपने कूल्हों को आराम देना सुनिश्चित करें।
- चरण-4: 5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
यह भी पढ़ें: डायबिटीज के प्रकार
धनुरासन/धनुष मुद्रा
धनुरासन या धनुष मुद्रा छाती को खोलने और पेट के निचले अंगों को उत्तेजित करने में मदद करती है। इसके अलावा, यह श्वसन और पाचन संबंधी समस्याओं का भी समाधान करता है।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: हाथों को शरीर के बगल में रखते हुए पेट के बल लेट जाएं।
- चरण-2: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को टखने के पास लाकर उन्हें पकड़ लें।
- चरण-3: अपने सिर, छाती और घुटनों को ऊपर उठाएं।
- चरण-4: 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर छोड़ दें।
यह भी पढ़ें: पैदल चलने के फायदे, जो है आपकी सेहत के साथ डायबिटीज के लिए भी है फायदेमंद
शवासन/शव मुद्रा
यह आसन एकाग्रता में सुधार और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है और आमतौर पर योग सत्र के अंत में किया जाता है।
यह आसन कैसे करें?
- चरण-1: अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा करके लेटें।
- चरण-2: हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को धड़ के पास रखें।
- चरण-3: सुनिश्चित करें कि शरीर Y-आकार में है और आपका धड़ सीधी स्थिति में है।
- चरण-4: अपने शरीर को आराम दें और 10-20 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
यह भी पढ़ें: ईद के लिए स्वस्थ और डायबिटीज फ्रेंडली व्यंजन
डायबिटीज के लिए योग करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
योग और ध्यान के लिए सबसे अच्छा समय सुबह नाश्ते से पहले का है। इसे सूर्य नमस्कार इसलिए कहा जाता है, क्योंकि आप दिन की शुरुआत में सूर्य को नमस्कार करते हैं। इससे आपको पूरे दिन ऊर्जा का स्तर बेहतर रहेगा और मन की स्थिति भी बेहतर रहेगी। वैसे तो सुबह योगाभ्यास के कई स्वास्थ्य लाभ हैं , लेकिन अगर आपको सुबह जल्दी उठना या समय निकालना मुश्किल लगता है, तो शाम का समय ठीक है। पूरे दिन की गतिविधि के बाद, शरीर अपने कई कार्यों को अनुकूलित कर चुका होता है और आप उच्च स्तर पर व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा समय चुनें जब आपको कोई परेशान न करे और आप अपने व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकें। योग और ध्यान के लिए सबसे अच्छा समय पाने की कोशिश करने से ज़्यादा ज़रूरी है कि आप नियमित रहें।
डायबिटीज के लिए कितनी बार योग करना चाहिए?
डायबिटीज रोगियों को सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। डायबिटीज के इलाज के लिए योग आसनों के आधार पर प्रत्येक योग सत्र के लिए समय की गणना करें जो आपको सबसे अधिक लाभ पहुंचाते हैं। हर हफ़्ते योग के लगभग 4-5 सत्र आपको आराम के दिन देंगे ताकि आप किसी भी दर्द से उबर सकें। हालाँकि, आपको लगातार 2 दिन योग सत्र नहीं छोड़ना चाहिए। निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए नियमित रहें और प्रत्येक सत्र से अधिकतम लाभ उठाएँ।
योग के मूल नियम और सावधानियां
योग के मूल नियम और सावधानियां नीचे टेबल में दी गई है:
| क्या करें | क्या न करें |
|---|---|
| योग का पूरा लाभ पाने के लिए इसे सही ढंग से करने का तरीका सीखने के लिए अपना समय लें और धीरे-धीरे समय और दोहराव की मात्रा बढ़ाएं। | जब आपको खांसी या जुकाम हो तो योग न करें। |
| योग का अभ्यास करते समय लय बनाए रखें। कुछ लोग नरम, गैर-दखल देने वाले संगीत या धीमी मेट्रोनोम का उपयोग करना पसंद करते हैं। | अगर आपको कोई दर्द या परेशानी महसूस हो तो खुद पर दबाव न डालें। अगर मौसम ठंडा है तो योग बाहर न करें। |
| यदि आपको कोई चोट लगी हो, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप या रक्तचाप से संबंधित कोई बीमारी हो, तो कृपया कुछ भी नया करने से पहले डॉक्टर और योग विशेषज्ञ से परामर्श लें। | भोजन के बाद योग करने से बचें, कम से कम 3 घंटे का अंतराल रखें। |
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको क्या काजू खाने के फायदे के बारे में जानने को मिल गया होगा। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
बेस्ट डायबिटीज केयर के लिए BeatOऔर डॉ. नवनीत अग्रवाल को चुनें। डायबिटीज में विशेषज्ञता के साथ, हमारी टीम बेहतर स्वास्थ्य मार्गदर्शन प्रदान करते हैं। इसलिए बिना देरी के अपना वर्चुअल परामर्श बुक करें!
डिस्क्लेमर: इस लेख में बताई गयी जानकारी सामान्य और सार्वजनिक स्रोतों से ली गई है। यह किसी भी तरह से चिकित्सा सुझाव या सलाह नहीं है। अधिक और विस्तृत जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श लें। BeatoApp इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।
