दक्षिण भारत से आने वाला यह नाश्ता दूर-दूर तक फैला हुआ है। जी हाँ, इसका सांस्कृतिक महत्व है और यह इस क्षेत्र की पाक विरासत में गहराई से समाया हुआ है। आमतौर पर चावल और काली दाल के घोल से बनी इडली अब कई लोगों द्वारा पसंद की जाने वाली एक सेहतमंद खाने के रूप में जानी जाती है। इडली की सादगी, पोषण मूल्य और बहुमुखी प्रतिभा ने इसकी बढ़ती प्रसिद्धि में योगदान दिया है। इडली और सांभर की एक प्लेट के साथ अपने दिन की शुरुआत करना न केवल स्वादिष्ट और पेट भरने वाला होगा बल्कि आपको अपने दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा भी प्रदान करेगा। इस ब्लॉग में आप यह जानेंगे कि क्या इडली वजन घटाने के लिए अच्छा है?
इडली का पोषण संबंधी विवरण
एक मध्यम आकार की इडली में निम्नलिखित चीजें होती हैं:
- कैलोरी: 73 किलोकैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 15.2 ग्राम
- आहार फाइबर: 1.3 ग्राम
- प्रोटीन: 2.2 ग्राम
- वसा: 0.3 ग्राम
इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ, इडली में पोटेशियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयरन, विटामिन बी1 और बी2, नियासिन और फोलेट जैसे अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं। हालाँकि ये हर रेसिपी में अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन यह कहा जा सकता है कि यह एक पूरी तरह से संतुलित भोजन है। इसके अतिरिक्त, इडली बैटर की किण्वन प्रक्रिया कुछ पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को भी बढ़ा सकती है, जिससे उन्हें शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।
इडली और वजन घटाने का संबंध
1. कम कैलोरी
इडली को कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है। किण्वित चावल से बनी एक मध्यम आकार की इडली में आमतौर पर लगभग 70-75 कैलोरी होती है। पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ अक्सर उन लोगों को इसकी सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करने की यात्रा शुरू करने वाले हैं। इडली जैसे कम कैलोरी वाले भोजन का सेवन करने से आपको कैलोरी की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है, जो वजन घटाने के लिए एक कदम है। जब आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाता है, तो यह ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे वजन कम होता है। हालाँकि, अपने हिस्से के आकार को सीमित रखना सुनिश्चित करें। नाश्ते में 1-2 इडली खाना आपको दोपहर के भोजन तक तृप्त रखने के लिए बहुत अच्छा है।
2. वसा कम
इडली में वसा भी कम होती है क्योंकि इसे तलने के बजाय भाप में पकाया जाता है। इसलिए, उन्हें पकाने की प्रक्रिया के दौरान अतिरिक्त तेल या मक्खन की आवश्यकता नहीं होती है। वसा सबसे अधिक कैलोरी-घने मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से अधिक है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके, आप अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और यहां तक कि अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित रख सकते हैं।
3. इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है
प्रोटीन अत्यधिक तृप्त करने वाला होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। विभिन्न अध्ययनों ने दावा किया है कि प्रोटीन वजन घटाने और प्रबंधन में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन में TEF (भोजन का थर्मिक प्रभाव) अधिक होता है, इसलिए इसे पचाने और चयापचय करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इडली की एक सर्विंग में लगभग 2.2 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए, यह आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है और पाचन के दौरान अधिक कैलोरी जलाता है, जिससे वजन घटाने में योगदान मिलता है।
4. पोषक तत्वों से भरपूर
प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ इडली विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करती है। ये सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं और पाचन के सुचारू संचालन में भी सहायता करते हैं। अध्ययनों के अनुसार इडली में संतुलित पोषक तत्व यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की दिशा में काम करते हुए अपने शरीर को पर्याप्त पोषण दे रहे हैं।
इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि इडली वजन घटाने में मदद कर सकती है, लेकिन कैलोरी संतुलन और मात्रा नियंत्रण पर नज़र रखना भी उतना ही ज़रूरी है। सिर्फ़ इडली खाने से वजन कम नहीं हो सकता। संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली में बदलाव सभी स्थायी वजन घटाने के लिए ज़रूरी हैं।
इडली के अन्य लाभ
- ग्लूटेन-मुक्त और लैक्टोज-मुक्त: इडली स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त और लैक्टोज-मुक्त भोजन है। यह ग्लूटेन असहिष्णुता, सीलिएक रोग या लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है।
- बहुमुखी और अनुकूलनीय: इडली को ओट्स, रवा, रागी, मूंग दाल आदि के साथ बनाया जा सकता है और इसे कई तरह की चीज़ों जैसे कि सांभर, चटनी या हेल्दी करी के साथ खाया जा सकता है। इडली की यह बहुमुखी प्रतिभा हर स्वाद संयोजन को अवशोषित करती है और भोजन के समग्र पोषण मूल्य में वृद्धि करती है।
- रक्त ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है- इडली में आयरन होता है जो ऑक्सीजन को बांधने से रोकता है और इसमें संतृप्त वसा नहीं होती है जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है।
- मोटापा कम करता है- इडली में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। इसलिए, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और आपके पाचन स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है। इस प्रकार, मोटापे और मधुमेह जैसी अन्य संबंधित बीमारियों की संभावना कम हो जाती है।
- आंत के स्वास्थ्य में सुधार – अध्ययनों से पता चला है कि इडली जैसे किण्वित भोजन का सेवन करने से आपके आहार में आवश्यक प्रोबायोटिक्स शामिल हो जाते हैं, जो आपकी आंत को खुश रखने के लिए सबसे अच्छा है और सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ाता है।
इडली को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के टिप्स
1. साबुत अनाज या मल्टीग्रेन बैटर का उपयोग
रिफाइंड चावल का उपयोग करने के बजाय, आप इडली बनाने के लिए साबुत अनाज चावल या मल्टी-ग्रेन बैटर का विकल्प चुन सकते हैं। साबुत अनाज में अपने फाइबर की मात्रा को बनाए रखने की क्षमता होती है और रिफाइंड अनाज की तुलना में अतिरिक्त पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। अध्ययनों में चर्चा की गई है कि बाजरा , क्विनोआ, जई या ब्राउन चावल के साथ मल्टीग्रेन बैटर अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है और आपको इडली के समग्र पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है।
2. सब्जियाँ मिलाना
गाजर, बीन्स, पालक, तोरी और शिमला मिर्च जैसी सब्ज़ियों की प्यूरी या बारीक कटी हुई सब्ज़ियाँ डालने से इडली का रंग, स्वाद और बनावट बढ़ती है, जिससे यह सेहतमंद, देखने में आकर्षक और मज़ेदार बनती है। सब्ज़ियाँ इडली में फाइबर, विटामिन और खनिज की मात्रा भी बढ़ाती हैं, जिससे यह ज़्यादा पौष्टिक भोजन बन जाता है।
3. स्वस्थ मसालों और करी के साथ परोसें
इडली का अपना कोई अलग स्वाद नहीं होता। लेकिन यह चटनी या सांभर के सभी स्वादों को सोख लेती है। आप हमेशा अपनी इडली को नारियल, टमाटर, पुदीना, लहसुन, मूंगफली आदि कई तरह की चटनी के साथ परोस सकते हैं। अगर आप पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करने के लिए इसके साथ कोई और व्यंजन परोसने की योजना बना रहे हैं, तो सब्जी स्टू से लेकर चिकन/अंडे की करी तक चुनें।
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको जानने को मिलेगा कि क्या इडली वजन घटाने के लिए अच्छी है? डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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