डायबिटीज के साथ जीना कुछ लोगों के लिए मानसिक रूप से कठिन हो सकता है, हालाँकि, यह डरने वाली बात नहीं है। डायबिटीज, हालांकि जीर्ण है, लेकिन हमारी जीवनशैली और डाइट में थोड़े से बदलाव के साथ प्रभावी रूप से नियंत्रित किया जा सकता है। लेकिन हम कैसे जान सकते हैं कि हमें अपने डायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए क्या खाना चाहिए? कुछ लोग कह सकते हैं कि चीनी को पूरी तरह से छोड़ दें, अन्य कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ दें, कुछ लोग कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, कुछ लोग आपको डायबिटीज होने के कारण जीवन भर सादा भोजन खाने के लिए मजबूर कर सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को दिया जाने वाला एक संख्यात्मक मान है जो इस आधार पर निर्धारित होता है कि वे आपके ब्लड शुगर लेवल को कितनी धीमी या तेज़ी से बढ़ा सकते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक रेटिंग प्रणाली है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो धीरे-धीरे और लगातार ग्लूकोज छोड़ते हैं। इसके विपरीत, जीआई पैमाने पर उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ तेजी से ग्लूकोज छोड़ते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। जिन लोगों को डायबिटीज है या होने का खतरा है, उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें इंसुलिन की मात्रा कम होती है या इंसुलिन के प्रति प्रतिरोध की उच्च डिग्री होती है।
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ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभाव का आंकलन करने की एक अपेक्षाकृत नई विधि है , जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) शामिल होता है, लेकिन यह अकेले जीआई की तुलना में बेहतर तस्वीर पेश करता है। जीआई रेटिंग केवल यह दर्शाती है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी चीनी में परिवर्तित होता है। यह नहीं बताता कि किसी विशेष व्यंजन में कितना कार्बोहाइड्रेट है। लोगों को यह समझने के लिए जीआई और जीएल दोनों को समझना चाहिए कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। किसी विशेष भोजन में ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) निर्धारित करने के लिए एक सूत्र होता है।
जीएल = ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या × ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)/100
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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल
कुछ सामान्य कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:
अध्ययनों से पता चलता है कि कच्ची हरी सब्जियां, अधिकांश खट्टे फल, कच्ची गाजर, राजमा, छोले, दाल और चोकर युक्त नाश्ता अनाज कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं।
| खाना | खाने की मात्रा ग्राम में | ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) | ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) |
|---|---|---|---|
| मोटे जौ की रोटी | 30 | 34 | 7 |
| साबुत अनाज की रोटी | 30 | 51 | 7 |
| मक्के का केक | 50 | 52 | 12 |
| गेहूँ का टॉर्टिला | 50 | 30 | 8 |
| जई का दलिया | 250 | 55 | 13 |
| जौ | 150 | 28 | 12 |
| क्विनोआ | 150 | 53 | 13 |
| भूरे रंग के चावल | 150 | 50 | 16 |
| सफेद चावल | 150 | 38 | 14 |
| साबुत गेहूँ के दाने | 50 | 30 | 11 |
| बल्गर | 150 | 48 | 12 |
| दूध | 250 एमएल | 41 | 5 |
| दूध, मलाई निकाला हुआ | 250 एमएल | 32 | 4 |
| फलों के साथ कम वसा वाला दही | 200 | 33 | 11 |
| सेब | 120 | 39 | 6 |
| खजूर, सूखे | 60 | 42 | 18 |
| चकोतरा | 120 | 25 | 3 |
| नारंगी | 120 | 40 | 4 |
| आड़ू | 120 | 42 | 5 |
| आड़ू | 120 | 40 | 5 |
| नाशपाती | 120 | 38 | 4 |
| नाशपाती का रस | 120 | 43 | 5 |
| प्रूनस | 60 | 29 | 10 |
| सेका हुआ बीन | 150 | 40 | 6 |
| मटर | 150 | 33 | 10 |
| काले सेम | 150 | 30 | 7 |
| चने | 150 | 10 | 3 |
| नमकीन पानी में डिब्बाबंद चने | 150 | 38 | 9 |
| नेवी बीन | 150 | ३१ | 9 |
| राजमा | 150 | 29 | 7 |
| मसूर की दाल | 150 | 29 | 5 |
| सोयाबीन | 150 | 15 | 1 |
| काजू, नमकीन | 50 | 27 | 3 |
| मूंगफली | 50 | 7 | 0 |
| हरे मटर | 80 | 51 | 4 |
| गाजर | 80 | 35 | 2 |
| परस्नीप्स | 80 | 52 | 4 |
| चीज | 150 | 54 | 20 |
| फेटुक्सीने | 180 | 32 | 15 |
| मैकरोनी | 180 | 47 | 23 |
| स्पेगेटी | 180 | 46 | 22 |
| स्पेगेटी उबला हुआ | 180 | 42 | 17 |
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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ की जानकारी मिल गई होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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