मेडिटरेनीयन डाइट का पालन करने के लिए कोई ठोस नियम नहीं हैं, लेकिन सामान्य दिशानिर्देश आपको इसके सिद्धांतों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने में मदद कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट का पालन कैसे करें और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है इसके बारे में विस्तार से जानकारी देगा।
मेडिटरेनीयन डाइट क्या है?
मेडिटरेनीयन डाइट फ्रांस, स्पेन, ग्रीस और इटली सहित भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों के पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है। वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट में शामिल की जाने वाली चीजें और शामिल नहीं की जाने वाली चीजें:
अधिक सेवन करें:
- फल
- सब्ज़ियाँ
- साबुत अनाज
- फलियां
- दाने और बीज
- स्वस्थ वसा
कम उपभोग करें:
- प्रोसेस्ड फ़ूड
- अतिरिक्त शुगर
- रिफाइंड अनाज
- शराब
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मेडिटरेनीयन डाइट के कार्य
मेडिटरेनीयन डाइट के कार्य नीचे दिए गए हैं:
- वजन घटाना
- दिल के दौरे, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज की रोकथाम
- समय से पहले मौत का खतरा कम करें
- मेडिटरेनीयन डाइट उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और पुरानी बीमारी से बचाव करना चाहते हैं।
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मेडिटरेनीयन डाइट का पालन कैसे करें?
मेडिटरेनीयन डाइट का पालन करने के लिए कोई निर्धारित योजना नहीं है, लेकिन निम्नलिखित तालिका कुछ दिशानिर्देश प्रदान करती है:
| फोकस करें | सब्जियां, फल, बीज, नट्स, साबुत अनाज, मछली, जैतून का तेल, हर्ब्स, मसाले |
| कम खाएं | पोल्ट्री, अंडे, पनीर, दही, रेड वाइन |
| खाने से बचें | लाल मांस, सॉफ्ट ड्रिंक, प्रोसेस्ड मांस, रिफाइंड अनाज, बियर और शराब |
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खाने वाले खाद्य पदार्थ
यह परिभाषित करना मुश्किल है कि कौन से खाद्य पदार्थ मेडिटरेनीयन डाइट से संबंधित हैं क्योंकि यह देश के अनुसार अलग-अलग हप सकते हैं। वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट में शामिल खाद्य पदार्थ नीचे दिए गए हैं:
- सब्जियाँ: टमाटर, ब्रोकोली, केल, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे, आलू, शकरकंद, शलजम
- फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, खरबूजे, आड़ू
- मेवे, बीज और नट बटर: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, बादाम मक्खन, मूंगफली का मक्खन
- फलियाँ: सेम, मटर, दाल, दालें, मूंगफली, चना
- साबुत अनाज: जई, ब्राउन चावल, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, झींगा, सीप, क्लैम, केकड़ा, मसल्स
- मुर्गी पालन: मुर्गी, बत्तख, टर्की
- अंडे: मुर्गी, बटेर और बत्तख के अंडे
- डेयरी: पनीर, दही, दूध
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून
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न खाने वाले खाद्य पदार्थ
वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट में शामिल नहीं करने वाले खाद्य पदार्थ नीचे दिए गए हैं:
- अतिरिक्त शुगर: अतिरिक्त शुगर कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है लेकिन विशेष रूप से सोडा, कैंडीज, आइसक्रीम, सिरप और बेक किए गए सामानों में अधिक होती है।
- प्रोसेस्ड अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता, टॉर्टिला, चिप्स, क्रैकर
- ट्रांस वसा: मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
- प्रोसेस्ड मांस: प्रसंस्कृत सॉसेज, हॉट डॉग, डेली मीट, बीफ़ झटकेदार
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पीने वाले पदार्थ
वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट में शामिल करने वाले पेय पदार्थ नीचे दिए गए हैं:
- पानी
- कॉफ़ी और चाय भी उपयुक्त हैं, लेकिन सीमित चीनी या क्रीम के साथ
- कम से मध्यम मात्रा में रेड वाइन, और केवल भोजन के साथ
- बिना चीनी मिलाए ताजे फलों का रस
वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट से हटाने वाले पेय पदार्थ:
- बियर और शराब
- मीठे पेय पदार्थ, जैसे सोडा, जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है
- अतिरिक्त चीनी के साथ फलों का रस
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उम्मीद है आपको इस ब्लॉग से वजन घटाने के लिए मेडिटरेनीयन डाइट के बारे में जानकारी मिल गई होगी। स्वास्थ्य से जुड़ी ऐसी ही महत्पूर्ण जानकारी और एक सही डायबिटीज मैनेजमेंट के बारे में जानने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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