विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, दूसरों में मिलाया जाता है, और आहार पूरक और प्रिस्क्रिप्शन दवा के रूप में उपलब्ध होता है। चूँकि विटामिन बी12 में खनिज कोबाल्ट होता है, इसलिए विटामिन बी12 गतिविधि वाले यौगिकों को सामूहिक रूप से कोबालामिन कहा जाता है। मिथाइलकोबालामिन और 5-डीऑक्सीएडेनोसिलकोबालामिन विटामिन बी12 के चयापचय रूप से सक्रिय रूप हैं। विटामिन बी12 फूड लिस्ट जानने के लिए इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ें।
विटामिन बी12 फूड लिस्ट नीचे विस्तार से दी गई है:
विटामिन बी12 पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जिसमें मछली, मांस, मुर्गी, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से विटामिन बी12 नहीं होता है। हालाँकि, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स और फोर्टिफाइड न्यूट्रीशनल यीस्ट विटामिन बी12 के आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं जिनकी जैव उपलब्धता उच्च होती है। आरडीए से ऊपर विटामिन बी12 का सेवन करने वाली महिलाओं के स्तन के दूध में औसत विटामिन बी12 का स्तर 0.44 एमसीजी/एल है। यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) निर्दिष्ट करता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचे जाने वाले शिशु फ़ार्मुलों में प्रति 100 किलो कैलोरी में कम से कम 0.15 एमसीजी विटामिन बी12 होना चाहिए।
भोजन से विटामिन बी12 की अनुमानित जैव उपलब्धता विटामिन बी12 की खुराक के अनुसार अलग-अलग होती है क्योंकि आंतरिक कारक की क्षमता (विटामिन बी12 के 1-2 एमसीजी पर) पार होने पर अवशोषण में भारी कमी आती है। जैव उपलब्धता भोजन स्रोत के प्रकार के अनुसार भी भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, मांस, मछली और मुर्गी की तुलना में डेयरी उत्पादों में विटामिन बी12 की जैव उपलब्धता लगभग तीन गुना अधिक प्रतीत होती है, और आहार की खुराक से विटामिन बी12 की जैव उपलब्धता खाद्य स्रोतों की तुलना में लगभग 50% अधिक है।
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विटामिन बी12 फूड लिस्ट नीचे टेबल में दी गई है:
| खाना | प्रति सर्विंग माइक्रोग्राम | प्रतिशत डीवी* |
|---|---|---|
| गोमांस जिगर | 70.7 | 2,944 |
| क्लैम्स | 17 | 708 |
| सीप | 14.9 | 621 |
| सैल्मन | 2.6 | 108 |
| टूना | 2.5 | 104 |
| दूध | 1.3 | 54 |
| दही | 1.0 | 43 |
| अनाज | 0.6 | 25 |
| पनीर | 0.5 | 19 |
| अंडा | 0.5 | 19 |
| टेम्पेह | 0.1 | 3 |
| केला | 0.0 | 0 |
| ब्रेड, साबुत गेहूं, 1 टुकड़ा | 0.0 | 0 |
| स्ट्रॉबेरी | 0.0 | 0 |
| बीन्स | 0.0 | 0 |
| पालक | 0.0 | 0 |
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ऑर्गन मीट सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। जिगर और गुर्दे, विशेषकर मेमने के, विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं। मेमने के जिगर की 3.5-औंस (100-ग्राम) खुराक विटामिन बी12 के दैनिक मूल्य (डीवी) का अविश्वसनीय 3,571% प्रदान करती है। जबकि मेमने के जिगर में आमतौर पर बीफ़ या वील की तुलना में विटामिन बी 12 अधिक होता है, बाद वाले दो में अभी भी प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) लगभग 3,000% डीवी हो सकता है। मेमने के जिगर में तांबा, सेलेनियम और विटामिन ए और बी2 भी बहुत अधिक मात्रा में होता है। मेम्ने, वील और बीफ किडनी में भी विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है। मेमने की किडनी प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में लगभग 3,000% डीवी प्रदान करती है, साथ ही विटामिन बी2 और सेलेनियम के लिए 100% से अधिक प्रदान करती है।
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क्लैम छोटी, चबाने वाली शंख मछली हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। यह मोलस्क प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है और इसमें विटामिन बी 12 की बहुत अधिक मात्रा होती है। आप 20 छोटे क्लैम (190 ग्राम) में 7,000% से अधिक डीवी प्राप्त कर सकते हैं। क्लैम, विशेष रूप से पूरे बेबी क्लैम, भी बड़ी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं, जिसमें 100-ग्राम (3.5-औंस) में लगभग 200% डीवी होता है। साथ ही, क्लैम एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। दिलचस्प बात यह है कि उबले हुए क्लैम के शोरबे में भी विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है। डिब्बाबंद क्लैम शोरबा को प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) 113-588% डीवी प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।
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सार्डिन छोटी, नरम हड्डियों वाली खारे पानी की मछली हैं। वे आमतौर पर पानी, तेल या सॉस में डिब्बाबंद बेचे जाते हैं, हालाँकि आप उन्हें ताज़ा भी खरीद सकते हैं। सार्डिन विशेष रूप से पौष्टिक होते हैं क्योंकि इनमें लगभग हर एक पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होता है। 1 कप (150 ग्राम) सूखा हुआ सार्डिन विटामिन बी 12 के लिए 554% डीवी प्रदान करता है। इसके अलावा, सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार जैसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
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बीफ विटामिन बी12 का बहुत अच्छा स्रोत है। एक ग्रिल्ड फ्लैट आयरन स्टेक (लगभग 190 ग्राम) विटामिन बी12 के लिए 467% डीवी प्रदान करता है। स्टेक की समान मात्रा में उचित मात्रा में विटामिन बी2, बी3 और बी6, साथ ही सेलेनियम और जिंक के लिए 100% से अधिक डीवी होते हैं। यदि आप विटामिन बी 12 की उच्च सांद्रता की तलाश में हैं, तो कम वसा वाले मांस का चयन करने की सिफारिश की जाती है। बी12 सामग्री को संरक्षित करने के लिए इसे तलने के बजाय ग्रिल करना या भूनना भी बेहतर है।
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टूना आमतौर पर खाई जाने वाली मछली है और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। इसमें विटामिन बी12 की उच्च सांद्रता होती है, विशेष रूप से त्वचा के ठीक नीचे की मांसपेशियों में, जिन्हें डार्क मसल्स के रूप में जाना जाता है। पके हुए टूना के 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में विटामिन के लिए 453% डीवी होता है। यही सर्विंग साइज़ लीन प्रोटीन, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए और बी3 भी पैक करता है। डिब्बाबंद टूना में विटामिन बी12 भी अच्छी मात्रा में होता है। पानी में हल्के टूना के एक कैन (165 ग्राम) में 152% डीवी होता है।
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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको विटामिन बी12 फूड लिस्ट जानने को मिली होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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