विटामिन बी9 किस खाने में सबसे अधिक पाया जाता है?

विटामिन बी9 एक पानी में घुलनशील बी विटामिन है जो कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, दूसरों में जोड़ा जाता है, और आहार पूरक के रूप में उपलब्ध होता है। विटामिन बी9, जिसे पहले फोलासीन और कभी-कभी विटामिन बी9 के रूप में जाना जाता था, प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले खाद्य फोलेट और आहार पूरक और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में फोलेट के लिए सामान्य शब्द है, जिसमें फोलिक एसिड भी शामिल है। खाद्य विटामिन बी9 टेट्राहाइड्रोफोलेट (THF) के रूप में होते हैं और आमतौर पर अतिरिक्त ग्लूटामेट अवशेष होते हैं, जो उन्हें पॉलीग्लूटामेट बनाते हैं। फोलिक एसिड विटामिन का पूरी तरह से ऑक्सीकृत मोनोग्लूटामेट रूप है जिसका उपयोग फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और अधिकांश आहार पूरक में किया जाता है। विटामिन बी9 फूड लिस्ट के बारे में विस्तार से जानने के लिए इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ें।

विटामिन बी9 क्या है?

विटामिन बी9 न्यूक्लिक एसिड (डीएनए और आरएनए) के संश्लेषण और अमीनो एसिड के चयापचय में एकल-कार्बन स्थानांतरण में एक कोएंजाइम या सह-सब्सट्रेट के रूप में कार्य करता है। सबसे महत्वपूर्ण फोलेट-निर्भर प्रतिक्रियाओं में से एक एस-एडेनोसिल-मेथियोनीन के संश्लेषण में होमोसिस्टीन का मेथियोनीन में रूपांतरण है, जो एक महत्वपूर्ण मिथाइल दाता है। एक अन्य फोलेट-निर्भर प्रतिक्रिया, डीएनए के निर्माण में डीऑक्सीयूरिडिलेट का थाइमिडाइलेट में मिथाइलेशन, उचित कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक है। इस प्रतिक्रिया की कमी एक ऐसी प्रक्रिया शुरू करती है जो मेगालोब्लास्टिक एनीमिया को जन्म दे सकती है, जो फोलेट की कमी के लक्षणों में से एक है।

विटामिन बी9 की कमी

विटामिन बी9 की कमी असामान्य है। फोलेट की कमी आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों की कमी के साथ होती है क्योंकि इसका खराब आहार, शराब और कुपोषण संबंधी विकारों से गहरा संबंध है। मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, जो बड़े, असामान्य रूप से न्यूक्लियेटेड एरिथ्रोसाइट्स की विशेषता है, फोलेट या विटामिन बी 12 की कमी का प्राथमिक नैदानिक ​​​​संकेत है। इसके लक्षणों में कमजोरी, थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, दिल की धड़कन और सांस की तकलीफ शामिल हैं।

विटामिन बी9 फूड लिस्ट

यहां टॉप 20 विटामिन बी9 फूड लिस्ट के साथ-साथ परोसने के आकार और विटामिन बी9 सामग्री का सारांश देने वाली सूची दी गई है।

विटामिन बी9 फूड लिस्ट	प्रति सर्विंग माइक्रोग्राम (एमसीजी) डीएफई	प्रतिशत डीवी*
बीफ लीवर	215	54
पालक	131	33
मटर	105	26
अनाज	100	25
चावल	90	22
शतावरी	89	22
ब्रसेल्स स्प्राउट्स	78	20
स्पेगेटी	74	19
लेट्यूस	64	16
एवोकाडो	59	15
ब्रोकोली	52	13
सरसों का साग	52	13
ब्रेड	50	13
राजमा	46	12
गेहूं	40	10
टमाटर का रस	36	9
केकड़ा	36	9
संतरे का रस	35	9
शलजम के पत्ते	32	8
मूंगफली	27	7
संतरा	29	7
पपीता	27	7
केला	24	6
खमीर	23	6
अंडा	22	6
खरबूजा	17	4
मछली	12	3
दूध	12	3
ग्राउंड बीफ़	7	2
चिकन ब्रेस्ट	3	1

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केला

केला न केवल एक सुविधाजनक नाश्ता है बल्कि इसमें विटामिन बी6 भी अच्छी मात्रा में होता है। इसके अलावा, एक मध्यम आकार का केला कम से कम 0.4 मिलीग्राम विटामिन बी6 प्रदान करेगा। इसलिए, केले को अपने आहार में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह विटामिन बी 6 की आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।

चिकन लिवर

चिकन लीवर प्रोटीन का एक पौष्टिक और लोकप्रिय स्रोत है। यह विटामिन, फोलेट, विटामिन बी 6, विटामिन ए और विटामिन बी 12 सहित कई अन्य पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है। चिकन लीवर विटामिन बी6 से भरपूर एक स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य स्रोत है जिसे आपकी लालसा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

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पालक

पालक आयरन और विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत है। इसमें विटामिन बी 6 भी अच्छी मात्रा में होता है। विटामिन बी6 एंटीबॉडी के उत्पादन में आवश्यक है, जो शरीर में संक्रमण और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।

गाजर

गाजर विटामिन बी6, फाइबर और विटामिन ए से भरपूर होती है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है जो मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, आप इन्हें कच्चा या पकाकर भी खा सकते हैं। इसे स्मूदी या जूस के रूप में अपने आहार में शामिल करें। विटामिन बी6 आपके तंत्रिका कोशिका के चारों ओर माइलिन नामक प्रोटीन बनाने के लिए जिम्मेदार है। आप इन्हें सलाद के रूप में अपने आहार में शामिल कर सकते हैं या सब्जी में डालकर भून सकते हैं।

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हरे मटर

हरी मटर फाइबर और विटामिन ए, सी और बी 6 से भरपूर होती है। इसके अलावा, आप मटर और गाजर को फ्रीज करके स्टोर कर सकते हैं और इसे एक साइड डिश के रूप में रख सकते हैं जो बच्चों को भी पसंद आती है।

दूध

दूध कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसमें विटामिन बी6 भी काफी मात्रा में होता है? यह विटामिन बी-6 के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 5 प्रतिशत प्रदान करता है। इसके अलावा, विटामिन बी6 की कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

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विटामिन बी9 फूड से प्रभावित होने वाले समूह

कुछ व्यक्तियों में विटामिन बी9 की कमी हो सकती है। निम्नलिखित समूह उन लोगों में से हैं जिन्हें विटामिन बी9 की अपर्याप्तता का सबसे अधिक जोखिम है।

शराब सेवन विकार से ग्रस्त लोग

शराब के सेवन के विकार वाले लोग अक्सर खराब गुणवत्ता वाले आहार लेते हैं जिसमें विटामिन बी9 की अपर्याप्त मात्रा होती है। इसके अलावा, शराब फोलेट के अवशोषण और यकृत के अवशोषण में बाधा डालती है, फोलेट के टूटने को तेज करती है और इसके गुर्दे के उत्सर्जन को बढ़ाती है। पुर्तगाल में एक मूल्यांकन, जहाँ खाद्य आपूर्ति फोलिक एसिड से समृद्ध नहीं है, वहाँ पुरानी शराब की लत वाले 60% से अधिक लोगों में कम फोलेट की स्थिति पाई गई। यहां तक ​​कि 2 सप्ताह तक प्रतिदिन 240 मिली (8 द्रव औंस) रेड वाइन या प्रतिदिन 80 मिली (2.7 द्रव औंस) वोदका का मध्यम शराब सेवन स्वस्थ पुरुषों में सीरम फोलेट सांद्रता को काफी कम कर सकता है, हालांकि 3 एनजी/एमएल की फोलेट पर्याप्तता के लिए कटऑफ से नीचे के स्तर तक नहीं।

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प्रजनन आयु की महिलाएं

गर्भवती होने में सक्षम सभी महिलाओं को एनटीडी और अन्य जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में फोलेट प्राप्त करना चाहिए। हालांकि, प्रसव उम्र की कुछ महिलाओं को आहार की खुराक लेने पर भी फोलेट की अपर्याप्त मात्रा मिलती है। प्रसव उम्र की महिलाओं को विविध आहार द्वारा प्रदान किए गए फोलेट के अलावा आहार की खुराक और/या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से 400 एमसीजी/दिन फोलिक एसिड प्राप्त करना चाहिए।

प्रेग्नेंट औरत

गर्भावस्था के दौरान, न्यूक्लिक एसिड संश्लेषण में इसकी भूमिका के कारण फोलेट की मांग बढ़ जाती है। इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए, FNB ने गर्भावस्था के दौरान गैर-गर्भवती महिलाओं के लिए फोलेट RDA को 400 mcg DFE/दिन से बढ़ाकर 600 mcg DFE/दिन कर दिया। कुछ महिलाओं के लिए अकेले आहार के ज़रिए सेवन का यह स्तर हासिल करना मुश्किल हो सकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ऑब्सटेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स ज़्यादातर गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसवपूर्व विटामिन सप्लीमेंट की सलाह देते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड और अन्य पोषक तत्व मिलें।

कुअवशोषण विकार वाले लोग

कई चिकित्सा स्थितियाँ फोलेट की कमी के जोखिम को बढ़ाती हैं। मैलाबॉर्प्टिव विकारों वाले लोग – जिसमें ट्रॉपिकल स्प्रू, सीलिएक रोग और सूजन आंत्र रोग शामिल हैं- इन विकारों के बिना लोगों की तुलना में कम फोलेट अवशोषित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सूजन आंत्र रोग वाले लगभग 20% -60% रोगियों में फोलेट की कमी होती है। एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस, गैस्ट्रिक सर्जरी और अन्य स्थितियों से जुड़े गैस्ट्रिक एसिड स्राव में कमी भी फोलेट अवशोषण को कम कर सकती है।

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MTHFR बहुरूपता वाले लोग

मेथिलनेटेट्राहाइड्रोफोलेट रिडक्टेस (MTHFR) जीन में आनुवंशिक बहुरूपता वाले लोगों में विटामिन बी9 को इसके सक्रिय रूपों में से एक, 5-MTHF में परिवर्तित करने की क्षमता कम होती है, क्योंकि इस रूपांतरण के लिए आवश्यक मेथिलनेटेट्राहाइड्रोफोलेट रिडक्टेस एंजाइम कम सक्रिय होता है। इस बहुरूपता के परिणामस्वरूप जैविक रूप से कम 5-MTHF उपलब्ध होता है और इस प्रकार, मिथाइलेशन क्षमता कम हो जाती है, जिससे होमोसिस्टीन का स्तर बढ़ जाता है और NTDs का जोखिम बढ़ जाता है।

विटामिन बी9: रेकमेंडेड डेली अलाउंस

यहां विभिन्न आयु समूहों के लिए रेकमेंडेड डेली अलाउंस का सारांश देने वाली एक तालिका दी गई है।

आयु	पुरुष	महिला	गर्भावस्था
जन्म से 6 महीने तक	स्थापित करना संभव नहीं*	स्थापित करना संभव नहीं*
7–12 महीने	स्थापित करना संभव नहीं*	स्थापित करना संभव नहीं*
1–3 वर्ष	300 माइक्रोग्राम	300 माइक्रोग्राम
4–8 वर्ष	400 माइक्रोग्राम	400 माइक्रोग्राम
9–13 वर्ष	600 माइक्रोग्राम	600 माइक्रोग्राम
14–18 वर्ष	800 माइक्रोग्राम	800 माइक्रोग्राम	800 माइक्रोग्राम
19+ वर्ष	1,000 माइक्रोग्राम	1,000 माइक्रोग्राम	1,000 माइक्रोग्राम

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डिस्क्लेमर: इस लेख में बताई गयी जानकारी सामान्य और सार्वजनिक स्रोतों से ली गई है। यह किसी भी तरह से चिकित्सा सुझाव या सलाह नहीं है। अधिक और विस्तृत जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श लें। BeatoApp इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।