क्या खट्टे फल विटामिन सी की पूर्ति के लिए बेहतरीन विकल्प है?

विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड पानी में घुलनशील विटामिन है। इसका मतलब है कि यह पानी में घुल जाता है और शरीर के ऊतकों तक पहुँच जाता है, लेकिन अच्छी तरह से संग्रहीत नहीं होता है, इसलिए इसे भोजन या पूरक के माध्यम से प्रतिदिन लिया जाना चाहिए। विटामिन सी फूड लिस्ट के बारे में जानने के लिए इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ें।

विटामिन सी के कार्य

विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। इसमे शामिल है:

• कोशिकाओं की रक्षा करने और उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करना।
• स्वस्थ त्वचा, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों और उपास्थि को बनाए रखना।
• घाव भरने में मदद करना।

विटामिन सी की कमी से स्कर्वी रोग हो सकता है। विटामिन सी संक्रमण को नियंत्रित करने और घावों को ठीक करने में भूमिका निभाता है, और यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर कर सकता है। कोलेजन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो संयोजी ऊतक में एक रेशेदार प्रोटीन है जो शरीर में विभिन्न प्रणालियों में बुना जाता है: तंत्रिका, प्रतिरक्षा, हड्डी, उपास्थि, रक्त, और अन्य। विटामिन मस्तिष्क और तंत्रिकाओं में उपयोग किए जाने वाले कई हार्मोन और रासायनिक संदेशवाहक बनाने में मदद करता है। विटामिन सी फूड लिस्ट यहाँ नीचे दी गई है।

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एक इंसान को कितने विटामिन सी की आवश्यकता है?

19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन 40 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। आपको अपने दैनिक आहार से आवश्यक विटामिन सी प्राप्त हो जाना चाहिए। विटामिन सी को शरीर में संग्रहित नहीं किया जा सकता, इसलिए आपको इसे प्रतिदिन अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

विटामिन सी फूड लिस्ट

विटामिन सी विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाया जाता है। विटामिन सी फूड लिस्ट इस प्रकार है:

• खट्टे फल, जैसे संतरे और संतरे का रस
• काली मिर्च
• स्ट्रॉबेरीज
• काले करंट
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट
• आलू

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काकाडू प्लम

काकाडू प्लम (टर्मिनलिया फर्डिनेंडियाना) एक ऑस्ट्रेलियाई मूल सुपरफूड है जिसमें संतरे की तुलना में 100 गुना अधिक विटामिन सी होता है। इसमें किसी भी भोजन की तुलना में विटामिन सी की उच्चतम ज्ञात सांद्रता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम (जी) 2,907 मिलीग्राम तक है। सिर्फ एक बेर (लगभग 15 ग्राम) में 436 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो डीवी का 484% है। यह पोटेशियम, विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन से भी समृद्ध है, जिससे लाभ हो सकता है।

एसरोला चेरी

सिर्फ 1/2 कप (49 ग्राम) लाल एसेरोला चेरी (माल्पीघिया इमर्जिनाटा) 825 मिलीग्राम विटामिन सी या 916% डीवी प्रदान करता है। एसेरोला चेरी की उच्च विटामिन सी सामग्री एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण प्रदान करती है। चेरी पॉलीफेनोल्स का भी एक समृद्ध स्रोत है, जो पौधों में पाए जाने वाले एक प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। पॉलीफेनोल्स आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

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अमरूद

एक अमरूदमें 125 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। अमरूद विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन से भरपूर होता है। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक प्रति दिन 400 ग्राम छिले हुए अमरूद या इस फल के लगभग 7 टुकड़े खाने से प्रतिभागियों का रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो गया।

ब्लैक करंट

आधा कप (56 ग्राम) ब्लैक करंट (रिब्स नाइग्रम) में 102 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। ब्लैक करंट को अपना समृद्ध, गहरा रंग एंथोसायनिन, एक प्रकार का फ्लेवोनोइड्स से मिलता है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार हृदय रोग, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों जैसी पुरानी बीमारियों से जुड़ी ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकता है।

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कीवी

एक मध्यम कीवी (एक्टिनिडिया डेलिसिओसा) 56 मिलीग्राम विटामिन सी पैक करता है। शोध से पता चलता है कि कीवी रक्त प्लेटलेट्स पर निरोधात्मक प्रभाव डाल सकता है, जो रक्त के थक्कों और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। कीवी का सेवन आपके इम्यून सिस्टम को भी फायदा पहुंचा सकता है। 2022 की समीक्षा से पता चलता है कि विटामिन सी अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाकर सीओवीआईडी ​​-19 और निमोनिया से बचा सकता है या सामान्य सर्दी को रोक सकता है।

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विटामिन सी की कमी के लक्षण

विकसित देशों में विटामिन सी की कमी दुर्लभ है, लेकिन एक महीने या उससे ज़्यादा समय तक प्रतिदिन 10 मिलीग्राम से कम विटामिन सी की सीमित खुराक लेने से यह हो सकता है। विकसित देशों में, कमी के सबसे ज़्यादा जोखिम वाली स्थितियों में फलों और सब्ज़ियों में सीमित आहार खाना, धूम्रपान करना या लंबे समय तक सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में रहना, और नशीली दवाओं और शराब का सेवन शामिल है। कमी के सबसे आम लक्षण निम्नलिखित हैं।

• स्कर्वी, विटामिन सी की गंभीर कमी से होने वाला प्रमुख रोग है, जो कोलेजन की कमी के कारण होने वाले लक्षणों को प्रदर्शित करता है, जो संयोजी ऊतकों को कमजोर कर देता है:
  • टूटी हुई रक्त वाहिकाओं से रक्तस्राव और चोट के कारण त्वचा पर धब्बे
  • मसूड़ों में सूजन या खून आना, और अंततः दांतों का गिरना
  • बालों का झड़ना
  • त्वचा के घावों का देर से ठीक होना
• थकान, अस्वस्थता
• गैर-हीम आयरन के अवशोषण में कमी के कारण आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया

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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको विटामिन सी फूड लिस्ट जानने को मिली होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये। 

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