कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छे स्रोत वसायुक्त मछली का मांस और मछली के जिगर के तेल हैं। अंडे की जर्दी, पनीर और गोमांस के जिगर में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी2 पाया जाता है। कुछ मशरूम में विटामिन डी2 होता है। इसके अलावा कुछ व्यावसायिक रूप से बेचे जाने वाले मशरूम में डी2 की अधिक मात्रा होती है क्योंकि उन्हें जानबूझकर उच्च मात्रा में सूरज की रोशनी में लाया जाता है। कई खाद्य पदार्थ और पूरक विटामिन डी से भरपूर होते हैं जैसे डेयरी उत्पाद और अनाज। विटामिन डी फूड लिस्ट यहाँ दी गई है:
- कॉड लिवर तेल
- सैमन
- स्वोर्डफ़िश
- टूना मछली
- विटामिन डी से भरपूर संतरे का जूस
- विटामिन डी से समृद्ध डेयरी और वनस्पति दूध
- सार्डिन
- गोमांस जिगर
- अंडे की जर्दी
- अनाज
आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
यह आपकी हड्डियों, रक्त कोशिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है – आपके शरीर की कीटाणुओं से रक्षा। आपको अपनी त्वचा पर सूरज की रोशनी से ज़्यादातर विटामिन डी मिलता है। अपने हाथों और चेहरे पर दिन में बस कुछ मिनट लगाने से ही काम चल जाएगा। लेकिन आप इसे खाने से भी प्राप्त कर सकते हैं। अगर आप घर पर रहते हैं, बीमार हैं या बूढ़े हैं, तो हो सकता है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी न मिले। अगर आपको लगता है कि आपका स्तर कम है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
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पराबैंगनी प्रकाश
विटामिन डी3 तब बनता है जब मानव त्वचा में रासायनिक प्रतिक्रिया होती है, जब 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रॉल नामक स्टेरॉयड सूर्य की UVB प्रकाश या तथाकथित “टैनिंग” किरणों द्वारा टूट जाता है। अवशोषित विटामिन की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। निम्नलिखित स्थितियाँ हैं जो UVB प्रकाश के संपर्क को कम करती हैं और इसलिए विटामिन डी अवशोषण को कम करती हैं:
- सनस्क्रीन का उपयोग; सही तरीके से लगाया गया सनस्क्रीन विटामिन डी के अवशोषण को 90% से अधिक कम कर सकता है।
- त्वचा को ढकने वाले पूरे कपड़े पहनना।
- बाहर सीमित समय बिताना।
- मेलेनिन नामक पिगमेंट की अधिक मात्रा के कारण त्वचा का रंग गहरा होता है, जो एक प्रकार के प्राकृतिक सनस्क्रीन के रूप में कार्य करता है।
- वृद्धावस्था में 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आती है और त्वचा में परिवर्तन होता है, तथा जनसंख्या का अधिक समय घर के अंदर बिताने की संभावना होती है।
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विटामिन डी फूड लिस्ट
विटामिन डी फूड लिस्ट नीचे दी गई है:
वसायुक्त मछली
सैल्मन एक लोकप्रिय वसायुक्त मछली है और विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है। चाहे सैल्मन जंगली हो या खेती की गई हो, विटामिन डी की मात्रा को बहुत प्रभावित कर सकता है। औसतन, जंगली-पकड़े गए सैल्मन में अधिक विटामिन डी होता है। विटामिन डी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि सैल्मन कहाँ पकड़ा गया है और वर्ष का समय क्या है। एक अध्ययन से पता चला है कि बाल्टिक सागर में पकड़े गए सैल्मन में विटामिन डी की मात्रा प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवन में 556-924 आईयू विटामिन डी तक होती है, जो 70-111% डीवी प्रदान करती है।
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हेरिंग और सार्डिन
हेरिंग दुनिया भर में खाई जाने वाली मछली है। इसे अक्सर स्मोक्ड या अचार बनाया जाता है। यह छोटी मछली भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है। यदि ताजी मछली आपको पसंद नहीं है, तो अचार वाली हेरिंग भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में 113 आईयू या डीवी का 14% प्रदान करती है। अचार वाली हेरिंग में भी उच्च मात्रा में सोडियम होता है, प्रति सर्विंग 870 मिलीग्राम।
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कॉड लिवर तेल
कॉड लिवर तेल एक लोकप्रिय पूरक है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो कॉड लिवर तेल लेना उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक और तरीका है जिन्हें अन्यथा प्राप्त करना कठिन है। यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका उपयोग कई वर्षों से विटामिन डी की कमी के इलाज के लिए किया जाता रहा है। इसका उपयोग रिकेट्स, सोरायसिस और तपेदिक के इलाज के हिस्से के रूप में किए जाने का भी इतिहास है। कॉड लिवर ऑयल में भी विटामिन ए बहुत अधिक मात्रा में होता है।
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अंडे की जर्दी
मछलियाँ विटामिन डी का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। पूरे अंडे एक और अच्छा स्रोत हैं, साथ ही एक अद्भुत पौष्टिक भोजन भी हैं। अंडे में अधिकांश प्रोटीन सफेद भाग में पाया जाता है, और वसा, विटामिन और खनिज ज्यादातर जर्दी में पाए जाते हैं। एक बड़े अंडे की जर्दी में 37 आईयू विटामिन डी या 5% डीवी होता है। कुछ कारक अंडे की जर्दी के विटामिन डी स्तर को प्रभावित करते हैं। चिकन के लिए सूर्य के संपर्क में आना, चिकन फ़ीड की विटामिन डी सामग्री, और तरल जर्दी को यूवी प्रकाश में उजागर करने से अंडे में विटामिन डी बढ़ जाएगा। जब वही चारा दिया जाता है, तो चरागाह में पलने वाली मुर्गियाँ जो सूरज की रोशनी में बाहर घूमती हैं, 3-4 गुना अधिक स्तर वाले अंडे पैदा करती हैं।
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मशरूम
मशरूम विटामिन डी का एकमात्र पर्याप्त स्रोत है। मनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी को संश्लेषित कर सकते हैं। हालाँकि, मशरूम विटामिन डी2 का उत्पादन करते हैं, जबकि जानवर विटामिन डी3 का उत्पादन करते हैं। हालांकि विटामिन डी2 रक्त में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन यह विटामिन डी3 जितना प्रभावी नहीं हो सकता है। कुछ जंगली मशरूम यूवी प्रकाश के संपर्क में आने के कारण विटामिन डी2 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मोरेल एक प्रकार का मशरूम है जो जंगली में उगता है।
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उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको विटामिन डी फूड लिस्ट जानने को मिली होगी। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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