अगर आप शाकाहारी भोजन खाते हैं, तो हर दिन पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। विटामिन डी से भरपूर कई खाद्य पदार्थ, जैसे सैल्मन, अंडे की जर्दी और शेलफिश , शाकाहारी लोगों के लिए अनुकूल नहीं हैं। विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा लेना मुश्किल हो सकता है, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो शाकाहारी नहीं हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 41.6 प्रतिशत अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी हो सकती है। विटामिन डी से भरपूर वीगन फूड के बारे में यहाँ विस्तार से बताया गया है।
विटामिन डी की प्राथमिक भूमिका आपके शरीर को भोजन से कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित करने में मदद करना है। ये दोनों खनिज स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। जिन लोगों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं मिलता है, उनमें कमज़ोर और भंगुर हड्डियाँ विकसित होने का जोखिम अधिक होता है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी अच्छी तरह से काम करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 2011 का शोध अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी से स्वप्रतिरक्षी समस्याएं बढ़ती हैं और संक्रमण विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है। एक के अनुसार 2013 के अध्ययनों की समीक्षा जिन लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उनमें विटामिन के स्वस्थ स्तर वाले लोगों की तुलना में अवसाद का खतरा अधिक हो सकता है।
विटामिन डी अन्य विटामिनों की तुलना में अद्वितीय है। भले ही आप इसे विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर इसे बना भी सकता है। जब आप अपनी त्वचा को सूरज की रोशनी में उजागर करते हैं, तो आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में बदलने की क्षमता होती है, जो एक हार्मोन के रूप में भी काम करता है। विटामिन डी से भरपूर कई खाद्य पदार्थ जानवरों से आते हैं। हालाँकि, इस विटामिन के कुछ अच्छे स्रोत हैं जो शाकाहारी लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं।आप विटामिन डी की मात्रा को माइक्रोग्राम (mcg या μg) या अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) में सूचीबद्ध देख सकते हैं। विटामिन डी का एक माइक्रोग्राम बराबर होता है। विटामिन डी के कुछ सर्वोत्तम वीगन स्रोत यहां दिए गए हैं।
विटामिन डी से भरपूर एक कप सोया दूध में लगभग 2.9 mcg (116 IU) विटामिन डी होता है। सोया दूध का ब्रांड खरीदने से पहले लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है ताकि पता चल सके कि उसमें विटामिन डी शामिल है या नहीं। जिन ब्रांडों में विटामिन डी नहीं होता है, उनमें बहुत कम विटामिन डी होता है।
मशरूम एकमात्र गैर-पशु स्रोतों में से एक है जिसमें विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा पाई जाती है। अंधेरे में उगाए गए मशरूम में विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा नहीं हो सकती है। हालांकि, पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम में प्रति 100 ग्राम में लगभग 450 IU विटामिन डी हो सकता है। मशरूम में विटामिन डी-2 होता है, जबकि पशु उत्पादों में विटामिन डी-3 होता है। अनुसंधान पाया गया है कि विटामिन डी-2 भले ही विटामिन डी-3 जितना जैवउपलब्ध न हो, लेकिन फिर भी यह विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकता है।
कई नाश्ते के अनाज और ओटमील के ब्रांड विटामिन डी से भरपूर होते हैं। विटामिन डी से भरपूर अनाज में आमतौर पर पोषण संबंधी जानकारी में विटामिन की सूची दी जाती है। फोर्टिफाइड अनाज में पाए जाने वाले विटामिन डी की मात्रा ब्रांड के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। ज़्यादातर में आम तौर पर प्रति सर्विंग 0.2 से 2.5 mcg (8 से 100 IU) होता है।
सभी संतरे के जूस में विटामिन डी नहीं होता। हालांकि, जिन ब्रांडों में विटामिन डी होता है, उनमें प्रति सर्विंग 2.5 mcg (100 IU) तक हो सकता है। विटामिन डी से भरपूर जूसों की पैकेजिंग पर आमतौर पर इसका उल्लेख किया जाता है।
फोर्टिफाइड बादाम दूध में प्रति सर्विंग लगभग 2.4 mcg (96 IU) विटामिन डी होता है। बादाम दूध के कई ब्रांड कैल्शियम से भी फोर्टिफाइड होते हैं।
विटामिन डी से भरपूर चावल के दूध में प्रति सर्विंग लगभग 2.4 mcg (96 IU) होता है। चावल के दूध के कुछ ब्रांड विटामिन ए और विटामिन बी-12 जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी समृद्ध हो सकते हैं
यद्यपि धूप कोई भोजन नहीं है, फिर भी यह शाकाहारियों के लिए विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है। सप्ताह में तीन बार लगभग 10 से 30 मिनट के लिए धूप में निकलना ज़्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को समान लाभ पाने के लिए हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में ज़्यादा धूप में रहने की ज़रूरत हो सकती है। सूर्य के प्रकाश में कम से कम निकलें, क्योंकि सूर्य के प्रकाश में अधिक समय बिताने से आपकी त्वचा को नुकसान पहुंच सकता है, सनबर्न हो सकता है, तथा त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको यह जानने को मिला होगा कि विटामिन डी से भरपूर वीगन फूड कौनसे हैं? डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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