स्वस्थ और मजबूत बनने की यात्रा में आपका स्वागत है! ऐसी दुनिया में जहाँ बहुत से लोग वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, स्वस्थ तरीके से कुछ अतिरिक्त पाउंड हासिल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, खासकर महिलाओं के लिए। चाहे आप शुरुआती हैं या वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी घरेलू कसरत की तलाश कर रहे हैं, हम आपके लिए लेकर आए हैं।
इस ब्लॉग में, हम उन महिलाओं के लिए सरल और प्राप्त करने योग्य व्यायामों का पता लगाएंगे जो ताकत बढ़ाना चाहती हैं और थोड़ा स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहती हैं। ये व्यायाम आप अपने घर में आराम से कर सकते हैं। चाहे आप वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाली एक पतली लड़की हों या वजन बढ़ाने के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय तलाशने वाली एक नौसिखिया हों, हमने पूरे शरीर के लिए कई तरह के वर्कआउट संकलित किए हैं जो प्रभावी और आनंददायक दोनों हैं।
1. स्क्वाट्स
स्क्वाट वजन बढ़ाने और अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए बहुत बढ़िया हैं। अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों, और फिर वापस खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को सीधा रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक बार जब आप बुनियादी स्क्वाट फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं तो आप वज़न जोड़कर अधिक कठिन विविधताओं की ओर बढ़ सकते हैं।
स्क्वाट्स कैसे करें?
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर इस प्रकार धकेलें जैसे आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
- अपने शरीर को यथासंभव नीचे लाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
- अपने घुटनों को अत्यधिक न मोड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखें, झुकने से बचें।
2. पुश-अप्स
यदि आप नौसिखिए हैं तो पुश-अप्स शुरू करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जब ऊपरी शरीर को मजबूत करने की बात आती है, तो यह वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज़रूरी कसरत में से एक है। पुश-अप्स ऊपरी शरीर और कोर की ताकत को मजबूत बनाते हैं। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने शरीर को ज़मीन पर नीचे करें और वापस ऊपर की ओर धक्का दें। अपने कोर को टाइट रखें और अपने कंधों को झुकने न दें।
इसे कैसे करना है
- अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।
ध्यान रखने योग्य बातें
- यदि आपके कंधे में गंभीर चोट है तो इसे करने से बचें।
- अपने कोर को टाइट और बट को टाइट रखें।
3. बेंच डिप्स
अगर सही तरीके से किया जाए तो डिप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकते हैं। यह कसरत बेंच प्रेस जैसे अन्य व्यायामों के लिए ताकत विकसित करने में भी मदद कर सकती है। बेंच डिप्स आपके ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को लक्षित करते हैं। एक बेंच का उपयोग करें, सिरों को पकड़ें और अपनी कोहनी मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। चोटों से बचने के लिए स्थिर रहें।
इसे कैसे करना है
- बेंच के सिरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं।
- अपने आप को प्रारंभिक स्थिति तक वापस धकेलें।
ध्यान रखने योग्य बातें
- चोटों से बचने के लिए अपने शरीर को स्थिर रखें।
- अपनी कोहनियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।
4. लंजेस
स्क्वाट की तरह लंजेस आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करते हैं। यह वजन बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लंजेस आपकी जांघों और कूल्हों पर काम करते हैं। आगे की ओर कदम बढ़ाएं, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। संतुलन बनाए रखें और बिना वज़न के शुरू करें।
इसे कैसे करना है
- एक पैर को आगे की ओर तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले।
- अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
- अपने शरीर को संतुलित रखें और ज्यादा झुकने से बचें।
- बिना वजन के शुरुआत करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
5. क्रंचेस
आप शायद सोच रहे होंगे कि क्रंचेस से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है, और आप सही हैं। लेकिन पहले, मैं आपको कुछ ऐसा बता दूँ जो आप नहीं जानते! क्रंचेस से आपको कोर स्ट्रेंथ और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है, जिससे आपका पेट ज़्यादा आकर्षक बनता है। क्रंचेस आपके कोर को मज़बूत बनाते हैं।
इसे कैसे करना है
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सिर के नीचे रखें।
- सांस लें और पेट को सिकोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ें और मूल स्थिति में वापस आएँ।
ध्यान रखने योग्य बातें
- धीरे-धीरे शुरू करें, तेज, झटकेदार हरकतों से बचें।
- अपने सिर को खींचने से बचें और यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
6. ग्लूट किकबैक
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स को लक्षित करता है। ज़मीन पर घुटने टेकें, एक पैर पीछे की ओर उठाएँ, अपने ग्लूट्स को दबाएँ, और एक सेकंड के लिए रुकें। अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।
इसे कैसे करना है
- जमीन पर घुटनों के बल बैठ जाएं और हाथों को ऊपर की ओर उठा लें।
- एक पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी हैमस्ट्रिंग आपकी पीठ के साथ एक सीध में न आ जाएं।
- नितंबों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड तक रोकें।
ध्यान रखने योग्य बातें
- यदि आपको पीठ दर्द है तो इसे करने से बचें।
- अपनी पीठ सीधी रखें, मुड़ी हुई नहीं।
7. पुल-अप्स
पुल-अप वजन बढ़ाने और हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हैं। पुल-अप, विशेष रूप से वजन के साथ, आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट तरीका है। यदि आप नौसिखिए हैं, तो बुनियादी पुल-अप से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, भार वाले पुल-अप की ओर बढ़ें।
इसे कैसे करना है
- अपनी हथेलियों को अपनी पसंदीदा दिशा में रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार से थोड़ा ऊपर न आ जाए।
- अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
- पुल-अप्स से पहले उचित ढंग से वार्म-अप करें।
- गति के बजाय ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें।
8. बेंच प्रेस
बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन तकनीक है। बेंच या फर्श पर लेट जाएं, एक भारित बार पकड़ें, इसे अपनी छाती तक नीचे करें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनी को अचानक लॉक न करें।
इसे कैसे करना है
- एक बेंच या फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
- बार को पकड़ें और उसे अपनी छाती तक नीचे लाएं।
- अपनी भुजाओं को सीधा करें और दोहराएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
- अपनी कोहनियों को अचानक बंद करने से बचें।
- उचित स्थिति के लिए सही पकड़ और आंखों का संरेखण बनाए रखें।
9. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट्स समग्र मांसपेशियों के लिए बहुत बढ़िया हैं। पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, झुकें, एक भारयुक्त बार पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए इसे उठाएं और फिर इसे नीचे करें। हल्के वजन से शुरुआत करें।
इसे कैसे करना है
- पैरों को थोड़ा दूर रखकर खड़े हो जाएं।
- झुकें, बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- वजन उठायें, सीधे खड़े हो जाएं, उसे पकड़ें और फिर वजन नीचे कर दें।
ध्यान रखने योग्य बातें
- हल्के वजन से शुरुआत करें।
- पीठ की चोटों से बचने के लिए बार को अपने शरीर के करीब रखें।
10. बर्पीज़
बर्पीज़ पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं। स्क्वाट से शुरू करें, अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ, अपनी छाती को नीचे करें, स्क्वाट की स्थिति में वापस आएँ, और फिर ऊपर कूदें। कैलोरी बर्न करने के लिए इन्हें तीव्रता से करें। अपने टखनों, घुटनों और कलाइयों के साथ सावधान रहें।
इसे कैसे करना है
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं।
- नीचे बैठ जाएं, हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।
- अपनी छाती को फर्श पर नीचे लाएं, पुनः बैठने की स्थिति में आ जाएं, और फिर ऊपर कूदें।
ध्यान रखने योग्य बातें
- टखनों, घुटनों और कलाइयों की सुरक्षा के लिए वार्मअप करें।
- अपने कोर को मजबूत रखें और लगातार सांस लेते रहें।
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के बारे में जानने को मिला होगा। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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