कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना या मांसपेशियां बनाना उतना ही कठिन हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना। वजन बढ़ाने के लिए, आपको दिन भर में जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे अधिक कैलोरी लेने की कोशिश करनी होगी, इसके लिए आपको बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने होंगे। अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्व (जैसे प्रोटीन) मिल सकते हैं, जिससे वजन बढ़ाने के प्रयास सुरक्षित और प्रभावी बन सकते हैं। डायबिटीज में वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ के बारे में नीचे विस्तार से बताया गया है।
घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी वजन बढ़ाने के लिए अत्यधिक पौष्टिक और प्रभावी तरीका हो सकता है। अपनी खुद की स्मूदी बनाने से आपको सामग्री पर पूरा नियंत्रण मिलता है और इससे आपको कैलोरी बढ़ाने में मदद मिलती है। यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ दी गई हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है, तो आप प्रत्येक को 2 कप या 470 मिलीलीटर (एमएल) डेयरी दूध या सोया दूध के साथ मिला सकते हैं। दोनों में अन्य दूध विकल्पों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कैलोरी होती हैं।
ये सभी स्मूदी लगभग 400-600 कैलोरी के साथ-साथ उच्च मात्रा में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं।
डेयरी दूध का उपयोग दशकों से वजन बढ़ाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता रहा है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम के साथ-साथ अन्य विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है । 2018 के शोध की समीक्षा से पता चला है कि गाय का दूध भारोत्तोलन के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन संयुक्त रूप से अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आप त्वरित कसरत के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो नाश्ते के रूप में, भोजन के साथ, या कसरत से पहले और बाद में 1 कप पूरा दूध (237 मिली) पीने का प्रयास करें। प्रति सर्विंग 149 कैलोरी और 8 ग्राम (जी) प्रोटीन।
चावल एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है जो वजन बढ़ाने वाली खाने की योजना का हिस्सा हो सकता है। पके हुए सफेद चावल का सिर्फ़ 1 कप (158 ग्राम) 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है। चावल में कैलोरी भी काफी मात्रा में होती है, जिसका मतलब है कि आप एक बार में ही बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको ज़्यादा खाना खाने में मदद करता है, खासकर तब जब आपको बहुत ज़्यादा भूख न लगे या आपका पेट जल्दी भर जाए। जब आप यात्रा पर हों या जल्दी में हों, तो आप अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ माइक्रोवेव करने योग्य चावल के 2 मिनट के पैक को भी शामिल कर सकते हैं।
एक और लोकप्रिय तरीका है चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना, उसे फ्रिज में रखना या अलग-अलग हिस्सों को फ़्रीज़ करना, और फिर पूरे सप्ताह में अलग-अलग भोजन के लिए अलग-अलग प्रोटीन और वसा के साथ मिलाना। चावल पूरे दिन में बार-बार, छोटे-छोटे भोजन के लिए एक मुख्य भोजन हो सकता है। स्वाद, कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका यह है कि पके हुए चावल में कुछ सामग्री मिला दी जाए:
आप चावल के ऊपर सॉस भी डाल सकते हैं, जैसे:
चावल का व्यंजन आसानी से संपूर्ण भोजन बन सकता है। संतुलित दोपहर के भोजन (प्रति सर्विंग 400 कैलोरी) के लिए इस जंगली चावल और चिकन केल को आज़माएँ।
नट्स और नट बटर वजन बढ़ाने पर केंद्रित आहार योजना में सहायक हो सकते हैं। कच्चे बादाम की एक छोटी मुट्ठी (1/4 कप या लगभग 32 ग्राम) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होती है। चूंकि मेवे कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में प्रतिदिन दो मुट्ठी मेवे खाने से सैकड़ों कैलोरी बढ़ सकती हैं। आप विभिन्न प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों, जैसे स्मूदी, दही और क्रैकर्स में नट बटर मिला सकते हैं, जिससे उन्हें कुछ ही समय में उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स में बदला जा सकता है।
जल्दी से ऊर्जा पाने के लिए, केवल तीन सामग्रियों (पूरे दूध का उपयोग करके 270 कैलोरी) से बनी इस पीनट बटर केला स्मूदी को आज़माएँ । अगर आपको मूंगफली या अन्य नट्स से एलर्जी है , तो इसकी जगह कोई और सुरक्षित, सहनीय नट या सीड बटर इस्तेमाल करें।
हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप 100% नट बटर चुनें जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी या अतिरिक्त तेल न हो। या इससे भी बेहतर, इस होममेड बादाम बटर रेसिपी से अपना खुद का बनाएं । इसे बनाना आसान है और यह आपकी जेब पर भी भारी नहीं पड़ेगा।
लाल मांस, जिसमें गोमांस या सूअर का मांस भी शामिल है, संभवतः सबसे प्रभावी मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थों में से एक है। उदाहरण के लिए, 3 औंस (85 ग्राम) स्टेक में 228 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन और लगभग 2.5 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन वह प्रमुख एमिनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने और नई मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए आवश्यक है।
इसके अलावा, लाल मांस आहार क्रिएटिन का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो समग्र मांसपेशियों की वृद्धि, आकार, शक्ति और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण यौगिक है। जबकि पोर्क टेंडरलॉइन जैसे दुबले मांस संतुलित भोजन योजना का एक पोषक तत्व-सघन और प्रोटीन-समृद्ध हिस्सा हो सकते हैं, वसायुक्त मांस चुनने पर विचार करें, जो दुबले मांस की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने में मदद मिलती है।
2022 में हुए एक शोध की समीक्षा में पाया गया कि मांस खाना, विशेष रूप से लाल मांस, शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर मांसपेशियों को बेहतर बनाने में प्रमुख भूमिका निभाता है और उम्र बढ़ने से जुड़ी मांसपेशियों की हानि को रोक सकता है।
इसी समीक्षा में बड़ी मात्रा में लाल मांस खाने और कोलोरेक्टल कैंसर के बीच संबंध पर भी प्रकाश डाला गया है। लेखकों ने कहा कि वर्तमान में प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक लाल मांस नहीं खाने का निर्देश दिया गया है। यह ब्रिस्केट रेसिपी एक वसायुक्त लाल मांस व्यंजन का एक अच्छा उदाहरण है जिसे आप सुबह की शुरुआत में शाम को पौष्टिक डिनर के लिए आज़मा सकते हैं। यह हर 3 औंस (85 ग्राम) सर्विंग में लगभग 300 कैलोरी प्रदान करता है।
आलू और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक लागत प्रभावी तरीका है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का निरंतर प्रवाह हो सकता है । वे अन्य पोषक तत्व और खाद्य समूह भी प्रदान करते हैं, जैसे कि पोटेशियम, फाइबर, सब्जियां या साबुत अनाज। जटिल कार्बोहाइड्रेट के इन स्रोतों में से किसी एक को चुनने का प्रयास करें:
आलू और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल कैलोरी बढ़ाते हैं, बल्कि वे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन नामक जटिल शर्करा यौगिकों के भंडारण को भी बढ़ाते हैं। ग्लाइकोजन अधिकांश खेलों और गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन स्रोत है। इनमें से कई कार्ब स्रोत प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं , जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।
आप क्विनोआ और भुने हुए शकरकंद के कटोरे (प्रति सर्विंग 336 कैलोरी) के लिए इस हार्दिक दोपहर के भोजन की रेसिपी में शकरकंद और क्विनोआ दोनों खा सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी जोड़ने के अन्य तरीके इस प्रकार हैं:
लाल मांस की तरह, सैल्मन और तैलीय मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित महत्वपूर्ण वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड कई लाभ प्रदान करते हैं और कई बीमारियों, जैसे हृदय रोग () की संभावना को कम करने में सहायक हो सकते हैं।
जंगली अटलांटिक सैल्मन (3 औंस या 85 ग्राम) की सिर्फ एक फ़िललेट में लगभग 155 कैलोरी, 7 ग्राम वसा और 22 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण या वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
आप सैल्मन को कई तरह से बना सकते हैं: स्टीम्ड, सॉटेड, स्मोक्ड, ग्रिल्ड, बेक्ड या पोच्ड। आप स्मोक्ड सैल्मन भी ट्राई कर सकते हैं या फिर सुशी और साशिमी में कच्चा सैल्मन भी खा सकते हैं। ताजा या फ्रोजन सैल्मन की कीमत अक्सर थोड़ी ज़्यादा होती है, लेकिन डिब्बाबंद सैल्मन एक त्वरित और सस्ता विकल्प है।
अपने आहार में सैल्मन को शामिल करने के इन सुविधाजनक, स्वादिष्ट तरीकों पर विचार करें:
प्रोटीन सप्लीमेंट लेना एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए एक आम रणनीति है जो वजन बढ़ाना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कई प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:
मट्ठा प्रोटीन पूरक और मास गेनर (पूरक जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं) वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी रणनीति हो सकते हैं, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त किया जाता है।
अन्यथा स्वस्थ लोगों में किए गए 74 शोध अध्ययनों की 2022 की समीक्षा में पाया गया कि जब प्रतिरोध व्यायाम के साथ संयुक्त किया जाता है, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (या प्रति 2.2 पाउंड) 1.6 ग्राम प्रोटीन या उससे अधिक प्रोटीन अनुपूरण से दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार होता है और शरीर की ताकत कम होती है।
मट्ठा प्रोटीन अक्सर डेयरी दूध से बनाया जाता है और एथलेटिक प्रदर्शन और रिकवरी के संकेतकों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यदि आप वजन भी उठाते हैं तो प्रोटीन सप्लीमेंट्स और भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकते हैं, क्योंकि इससे आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।
मट्ठा प्रोटीन, सोया जैसे अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप वर्कआउट से पहले या बाद में तथा दिन में किसी भी समय प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं।
अपने खाने की योजना में प्रोटीन पाउडर और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का सबसे आसान तरीका प्रोटीन स्मूदी है , खासकर नाश्ते के लिए। आप दिन के बाकी समय पौष्टिक भोजन और नाश्ते को शामिल कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको संतुलित पोषक तत्व मिले।
अपने दिन की शुरुआत एक उच्च-ऊर्जा वाले नाश्ते से करने के लिए इस बुनियादी व्हे प्रोटीन शेक रेसिपी को आज़माएँ। ज़्यादा प्रोटीन और कैलोरी के लिए, पीनट बटर, बादाम बटर, अलसी के बीज या चिया बीज मिलाएँ।
आप प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सूप, मसले हुए आलू और ओटमील जैसे व्यंजनों में बिना फ्लेवर वाला व्हे प्रोटीन मिला सकते हैं। पीने के लिए तैयार “क्लियर” प्रोटीन सप्लीमेंट पेय पदार्थ भी उपलब्ध हैं, जिनमें आसानी से घुलने और पचने वाले प्रोटीन आइसोलेट्स का इस्तेमाल किया जाता है।
सूखे फल कैलोरी, एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। आप कई तरह के सूखे मेवे पा सकते हैं, और उन सभी में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है। चूँकि वे खाने में सुविधाजनक होते हैं और उनका स्वाद भी बढ़िया होता है, इसलिए उन्हें प्रोटीन स्रोत, जैसे कि मांस, पनीर या मट्ठा प्रोटीन शेक के साथ मिलाया जा सकता है। वे नट्स और पूरे सादे ग्रीक दही के साथ भी अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं, जिससे वसा, प्रोटीन और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों का मिश्रण मिलता है।
सूखे फल में बहुत सारा फाइबर होता है और सूखने पर भी इसके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं। खजूर पौष्टिक होते हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे बहुमुखी भी हैं और उच्च कैलोरी वाले नाश्ते के रूप में तैयार करना आसान है। सिर्फ़ दो मेडजूल खजूर लगभग 130 कैलोरी प्रदान करते हैं। खजूर को नट बटर, क्रीम चीज़ या चावल या क्विनोआ जैसे पके हुए अनाज से भरकर देखें। स्मूदी, सॉस और ड्रेसिंग में मिठास के लिए एक या दो खजूर डालें।
साबुत अनाज की ब्रेड एक अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत है जो वजन बढ़ाने के लिए भोजन योजना में फिट बैठता है। आप ब्रेड को अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाकर कुछ उच्च कैलोरी और संतुलित भोजन बना सकते हैं। ब्रेड खरीदते समय प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड खरीदने का लक्ष्य रखें।
सैंडविच आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए सबसे आसान, सबसे बहुमुखी और सबसे पोर्टेबल भोजन में से एक है। कैलोरी को अधिकतम करने के लिए, नट बटर स्प्रेड या एवोकाडो जोड़ें।
इनमें से किसी एक सैंडविच रेसिपी को आजमाएं । आपको बेसिक रूबेन से लेकर रैप्स तक और कालातीत ग्रिल्ड चीज़ के कई कल्पनाशील रूप मिलेंगे। आप साबुत अनाज के आटे से बनी खट्टी रोटी भी आज़मा सकते हैं। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, खट्टी रोटी में मौजूद जीवित अच्छे बैक्टीरिया स्वास्थ्य लाभ दे सकते हैं, लेकिन मनुष्यों में इस तरह के प्रभाव की पुष्टि करने के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है।
एवोकाडो लाभकारी वसा से भरपूर होता है। अन्य सम्पूर्ण फलों के विपरीत, एवोकाडो में काफी अधिक कैलोरी होती है। एक बड़ा एवोकाडो लगभग 365 कैलोरी, 30 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। एवोकाडो में विटामिन, खनिज और विभिन्न लाभकारी पादप यौगिक भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऑमलेट या सलाद जैसे व्यंजनों में एवोकाडो को शामिल करने का प्रयास करें। एवोकाडो का आनंद लेने का सबसे लोकप्रिय तरीका एवोकाडो टोस्ट पर खाना है। बस कुछ एवोकाडो को मैश करें और इसे अपने टोस्ट पर फैलाएँ। यह इतना आसान है! ज़्यादा पोषक तत्वों और कैलोरी के लिए एक अंडा मिलाएँ। कैलोरी बढ़ाते हुए एवोकाडो का आनंद लेने के अन्य स्वादिष्ट तरीके इस प्रकार हैं:
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको डायबिटीज में वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ के बारे में जानने को मिला होगा। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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