कई तरह की शारीरिक गतिविधियाँ आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं। आप कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं यह आपकी उम्र, आहार और शुरुआती वजन के आधार पर अलग-अलग हो सकता है। व्यायाम उन लोगों द्वारा अपनाई जाने वाली सबसे आम रणनीतियों में से एक है जो कुछ वजन कम करना चाहते हैं। यह कैलोरी जलाता है, और यह वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वजन कम करने में मदद करने के अलावा, व्यायाम के कई अन्य लाभ भी हैं, जिनमें शामिल हैं बेहतर मूड , मजबूत हड्डियां , और एक कम जोखिम कई दीर्घकालिक बीमारियों से पीड़ित हैं। वजन घटाने के लिए आठ सर्वोत्तम व्यायाम यहां दिए गए हैं।
कई शुरुआती लोगों के लिए पैदल चलना व्यायाम करने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, बिना किसी परेशानी के या उपकरण खरीदने की ज़रूरत के। यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम भी है , जिसका अर्थ है कि इससे आपके जोड़ों पर तनाव पड़ने की संभावना कम है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार , 140 पाउंड (65 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति पैदल चलने पर प्रति मिनट लगभग 7.6 कैलोरी जलाता है । 180 पाउंड (81 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति पैदल चलने पर प्रति मिनट लगभग 9.7 कैलोरी जलाता है। शुरुआत करने के लिए , सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी सैर की अवधि या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।
हालांकि वे समान प्रतीत होते हैं, लेकिन मुख्य अंतर यह है कि जॉगिंग की गति आम तौर पर 4-6 मील प्रति घंटे (6.4-9.7 किमी/घंटा) के बीच होती है, जबकि दौड़ने की गति 6 मील प्रति घंटे (9.7 किमी/घंटा) से अधिक होती है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का अनुमान है कि 140 पाउंड (65 किलोग्राम) का व्यक्ति जॉगिंग करते समय प्रति मिनट लगभग 10.8 कैलोरी और दौड़ते समय प्रति मिनट 13.2 कैलोरी जलाता है। 180 पाउंड (81 किलोग्राम) का व्यक्ति जॉगिंग करते समय प्रति मिनट लगभग 13.9 कैलोरी और दौड़ते समय प्रति मिनट 17 कैलोरी जलाता है। शोधकर्ताओं पाया है जॉगिंग और दौड़ने से आंत की चर्बी को जलाने में मदद मिल सकती है , जिसे आमतौर पर पेट की चर्बी के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार की चर्बी आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर लपेटी रहती है और के लिए लिंक हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न दीर्घकालिक बीमारियाँ । शुरुआत करने के लिए , प्रति सप्ताह 3-4 बार 20-30 मिनट जॉगिंग करने का लक्ष्य रखें।
साइकिल चलाना एक गैर-भार-असर वाला और कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए यह आपके जोड़ों पर अधिक दबाव नहीं डालेगा। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का अनुमान है कि 140 पाउंड (65 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति 10 मील प्रति घंटे (एमपीएच) की गति से साइकिल चलाने पर प्रति मिनट लगभग 6.4 कैलोरी जलाता है। 180 पाउंड (81 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति 10 एमपीएच की गति से साइकिल चलाने पर प्रति मिनट लगभग 8.2 कैलोरी जलाता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, उनकी समग्र फिटनेस बेहतर होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक होती है , तथा नियमित रूप से साइकिल न चलाने वालों की तुलना में उनमें हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु का जोखिम कम होता है । यद्यपि साइकिल चलाना पारंपरिक रूप से एक बाहरी गतिविधि है, कई जिम और फिटनेस सेंटरों में स्थिर बाइक हैं जो आपको घर के अंदर रहते हुए भी साइकिल चलाने की अनुमति देती हैं ।
वजन ट्रेनिंग से ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिससे आपकी विश्राम मेटाबोलिज्म दर (आरएमआर) बढ़ सकती है , या यह पता चल सकता है कि आपका शरीर आराम करते समय कितनी कैलोरी जलाता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का अनुमान है कि 140 पाउंड (65 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति प्रति मिनट वेट ट्रेनिंग से लगभग 7.6 कैलोरी जलाता है। 180 पाउंड वजन वाला व्यक्ति प्रति मिनट वेट ट्रेनिंग से लगभग 9.8 कैलोरी जलाता है। एक 6 महीने का अध्ययन दिखाया गया कि प्रति सप्ताह तीन बार 11 मिनट तक शक्ति-आधारित व्यायाम करने से मेटाबोलिज्म दर में औसतन 7.4% की वृद्धि हुई। इस अध्ययन में, यह वृद्धि प्रति दिन अतिरिक्त 125 कैलोरी जलाने के बराबर थी। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 24 सप्ताह तक वजन प्रशिक्षण से पुरुषों की चयापचय दर में 9% की वृद्धि हुई, जो प्रतिदिन लगभग 140 अधिक कैलोरी जलाने के बराबर है। महिलाओं में, मेटाबॉलिज्म दर में वृद्धि लगभग 4% या प्रतिदिन 50 अधिक कैलोरी थी।
इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे सामान्यतः उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के नाम से जाना जाता है, तीव्र व्यायाम के छोटे-छोटे चरणों के लिए एक व्यापक शब्द है, जो पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ बारी-बारी से होता है। आमतौर पर, HIIT वर्कआउट 10-30 मिनट तक चलता है और इससे काफी कैलोरी बर्न हो सकती है। एक अध्ययन में 9 सक्रिय पुरुषों में से एक ने पाया कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में प्रति मिनट 25-30% अधिक कैलोरी जलाता है, जिसमें भार प्रशिक्षण, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना शामिल है। इसका मतलब यह है कि HIIT आपको कम व्यायाम करते हुए अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि HIIT विशेष रूप से पेट की चर्बी को जलाने में प्रभावी है , जिसका कई दीर्घकालिक बीमारियों से संबंध है ।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का अनुमान है कि 140 पाउंड (65 किलोग्राम) का व्यक्ति धीमी या मध्यम गति से तैरकर प्रति मिनट लगभग 9 कैलोरी जलाता है। 180 पाउंड (81 किग्रा) का व्यक्ति धीमी या मध्यम गति से तैरकर प्रति मिनट लगभग 11.6 कैलोरी जलाता है। आप कैसे तैरते हैं, इसका प्रभाव इस बात पर पड़ता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। एक अध्ययन प्रतिस्पर्धी तैराकों पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न हुई, उसके बाद बटरफ्लाई, बैकस्ट्रोक और फ्रीस्टाइल का स्थान आता है।
यद्यपि इसे आमतौर पर वजन घटाने वाला व्यायाम नहीं माना जाता है, लेकिन योग काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है और कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। ए 12-सप्ताह का अध्ययन मोटापे से ग्रस्त 60 महिलाओं में से जिन महिलाओं ने प्रति सप्ताह दो 90 मिनट के योग सत्रों में भाग लिया, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में कमर की परिधि में अधिक कमी देखी गई – औसतन 1.5 इंच (3.8 सेमी)। योग समूह ने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार महसूस किया। अध्ययनों से पता चला है योग से ध्यान लगाना सिखाया जा सकता है और तनाव के स्तर को कम किया जा सकता है।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रायोजित एक अध्ययन के अनुसार , लगभग 140 पाउंड (64 किग्रा) वजन वाला व्यक्ति 30 मिनट की शुरुआती पिलेट्स कक्षा में 108 कैलोरी जला सकता है , या समान अवधि की उन्नत कक्षा में 168 कैलोरी जला सकता है। यद्यपि पिलेट्स से दौड़ने जैसे एरोबिक व्यायामों जितनी कैलोरी नहीं जलती , फिर भी कई लोग इसे आनंददायक पाते हैं , जिससे समय के साथ इसे जारी रखना आसान हो जाता है।
एक 8 सप्ताह का अध्ययन 37 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में पाया गया कि प्रति सप्ताह 3 बार 90 मिनट तक पिलेट्स व्यायाम करने से कमर, पेट और कूल्हे की परिधि में उल्लेखनीय कमी आई , जबकि नियंत्रण समूह ने इसी अवधि में कोई व्यायाम नहीं किया था। पिलेट्स भी हो सकता है कम करना पीठ के निचले हिस्से में दर्द और सुधार शक्ति, संतुलन, लचीलापन, सहनशक्ति और समग्र फिटनेस। आप पिलेट्स घर पर या पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करने वाले कई जिम में से किसी एक में कर सकते हैं । पिलेट्स के साथ वजन घटाने को और अधिक बढ़ावा देने के लिए, इसे संतुलित आहार और अन्य प्रकार के व्यायाम, जैसे कि वजन प्रशिक्षण या कार्डियो के साथ संयोजित करें।
उम्मीद है, इस ब्लॉग की मदद से आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम के बारे में जानने को मिला होगा। डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में जानने के लिए और डायबिटीज फ़ूड और रेसिपीज पढ़ने के लिए BeatO के साथ बने रहिये।
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